Terug isolatieoefeningen zijn van vitaal belang voor het ontwikkelen van een sterke onderrug. De spieren van de onderrug - erector spinae en quadratus lumborum - worden echter vaak over het hoofd gezien in een trainingsplan. Voor atleten kunnen een grotere wervelkolom-erector en quadratus-lumborum-kracht helpen blessures te voorkomen en spieren te ontwikkelen, en voor het grote publiek voorkomt een sterke onderrug rugpijn of kan het helpen dit te bestrijden. Een effectieve oefening om deze spieren te richten, is de onderrug extensie.
Teruguitbreidingen voor beginners
Als je herstellende bent van een blessure aan de onderrug of je onderrug direct voor het eerst traint, begin dan met de basis-back-extensions. Je eerste stap is een voorzichtige extensie. Ga op je buik liggen, steun jezelf op je ellebogen en buig je onderrug een beetje. In 2013 adviseerde fysiotherapeut Ron Miller van Spine-Health.com om te beginnen met een wacht van vijf seconden en het werken tot 10 sets van 30-secondenhoudingen. Als je je eenmaal op je gemak voelt, ga je verder door op je buik te liggen met je armen langs je lichaam en je hoofd, romp en benen van de grond te tillen.
Een bal hebben
De volgende stap is om door te gaan naar stabiliteit bal terug uitbreidingen. Deze worden op precies dezelfde manier uitgevoerd als de meer uitdagende versie van de vloerrugverlengingen, maar je ligt met je buik en dijen op een stabiliteitsbal. Het toegevoegde evenwichtselement betekent dat je onderrug harder moet werken, niet alleen om de verlengingsbeweging uit te voeren, maar ook om je te stabiliseren.
De specialist zien
Sommige sportscholen hebben gespecialiseerde ruguitbreidingsmachines met gewichten. Eén type heeft een rechtopstaande stoel met een kussen waar je je rug tegen rust en achterover leunt. Een andere is voorzien van een platform met een kleine pad tussen 45 en 90 graden ten opzichte van de grond waarop uw benen rusten en een plaat om uw voeten eronder vast te zetten. Het voordeel van de eerste machine is dat u het gewicht eenvoudig kunt aanpassen, maar de tweede machine biedt mogelijk een natuurlijker bewegingsbereik.
Hardcore krijgen
Zodra andere vormen van extensie te gemakkelijk zijn geworden, kunt u beginnen met het kijken naar meer geavanceerde bewegingen van de onderrug. Met behulp van een machine met lichaamsgewichtverlenging kunt u veel verschillende soorten gewogen back-extensions uitvoeren. Dit kan worden gedaan door een gewichtsplaat op uw borst te houden, verzwaarde kettingen over uw schouders te duwen of een weerstandsriem onder het apparaat en boven uw bovenrug te bevestigen om spanning toe te voegen. Of voer de eenbenige extensie uit voor een echte uitdaging. Plaats hiervoor eenvoudigweg de machine met het lichaamsgewicht en de verlengde machine, neem vervolgens een been van onder het steunvlak, laat het aan de zijkant hangen en voer extensies uit.
