Zoete desserts, inclusief cake, koekjes en gebak, zijn de nummer 1 bron van calorieën in het dieet van een adolescent, volgens de Dietary Guidelines 2010 voor Amerikanen. Maar groeiende tieners tussen de leeftijd van 14 en 16 jaar moeten een evenwichtiger dieet volgen, zodat ze de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben voor een goede gezondheid. Het volgen van een speciaal voor deze leeftijdsgroep ontworpen dieet kan helpen bij het plannen van uitgebalanceerde maaltijden om normale groei en ontwikkeling te bevorderen.
De basis voor je tiener
Caloriebehoeften voor tieners van 14 tot 16 jaar variëren, afhankelijk van geslacht en activiteit, en variëren van 1.600 tot 3.200 calorieën per dag. Uw kinderarts kan u helpen de caloriebehoeften van uw tiener te bepalen. Op basis van deze calorieën hebben tieners in deze leeftijdsgroep 5 tot 10 ounce granen nodig - met ten minste de helft van hele granen, 2 tot 4 kopjes groenten, 1 1/2 tot 2 1/2 kopjes fruit, 3 kopjes zuivel en elke dag 5 tot 7 gram eiwit.
Gezonde start van de dag
Het ontbijt helpt een gezond gewicht te behouden en kan de schoolprestaties verbeteren. Een goed ontbijt voor een tiener kan bestaan uit 1 tot 2 gram volkoren granen die klaar zijn om te eten met 1 kopje magere melk en 1 kopje watermeloen. Een andere optie is een fruitsmoothie gemaakt met 1/2 kopje aardbeien, 1/2 kopje bosbessen en een container magere Griekse yoghurt gemengd met ijs en geserveerd met een volkoren bagel van 1 tot 2 ounce. Melk en yoghurt zijn goede bronnen van calcium, wat belangrijk is voor botgroei. Tiener meisjes lopen het risico niet genoeg calcium te krijgen, volgens de Dietary Guidelines van 2010.
Houd de energie stroomt met een uitgebalanceerde lunch
Een goede lunch is bijvoorbeeld een boterham met pindakaas en banaan, bereid met 2 tot 3 eetlepels pindakaas en een banaan op twee sneetjes volkoren brood. Maak deze maaltijd af met 1 kopje magere yoghurt en 1 tot 2 kopjes gesneden groenten, zoals wortels, selderij en paprika's met een vetarme slasaus. Een andere gezonde optie is 1 tot 2 kopjes gemengde salade greens gegarneerd met 1 tot 2 gram in blokjes gesneden kipfilet, 1/2 ounce van walnoten en 1/2 kopje gesneden druiven met vetarme balsamico dressing. Rond deze maaltijd af met 1 1/2 ounce van vetarme cheddar kaas met vijf volkoren crackers en een kleine appel.
Voedzaam diner voor iedereen
Als je wilt dat je tiener gezonde voedingskeuzes maakt, geef dan het goede voorbeeld en eet samen het avondeten. Veertien- tot 16-jarigen kunnen genieten van taco's gemaakt met 2 tot 3 gram magere gemalen kalkoen gevuld in een volkoren tortilla met 2 ons magere kaas, 1/2 tot 1 kopje bruine rijst, 1/4 kop van zwarte bonen en 1 tot 2 kopjes gestoomde broccoli. Voor vegetariërs, maak een vleesloze roerbakken met 1 tot 2 kopjes gemengde groenten - Chinese kool, wortelen en peultjes - en 2 tot 3 gram stevige tofu licht gebakken met 1/2 tot 1 kop boekweitnoedels, gember , sesamolie en natriumarme sojasaus.
Groeiende tieners hebben gezonde snacks nodig
Snacks voor tieners helpen honger te stillen en leveren energie. Goede snacks voor tieners zijn onder andere 1/2 tot 1 kopje druiven met 1/2 ounce amandelen, 3 tot 6 kopjes popcorn met 1 kopje magere melk of 2 kopjes groene bladgroenten met een halve kop rozijnen, 1 / 2 ounce zonnebloempitten, azijn en olie.
Wat niet eten
Voedingsmiddelen met veel vet, suiker en natrium bevatten calorieën, maar bieden geen voedingswaarde en moeten worden beperkt of geëlimineerd uit het dieet van uw tiener. Dit omvat voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep, cake, koekjes, chips, donuts, ijs en fast food.
