Overtraining is een van de meest voorkomende fouten van sporters volgens ExRx.net. 6 keer per week aan het trainen is overtraining. Je kunt niet voldoende rusten tussen de trainingen door en je kunt minder spieren krijgen. Voor maximale spieraanwinst moet je drie of vier keer per week korte intensieve trainingen doen. Dit geeft je de rust- en hersteltijd tussen trainingen die zo cruciaal is voor het verkrijgen van spieren.
Rust en win spierkracht
Intens gewichtheffen veroorzaakt kleine scheurtjes in spiervezels en stimuleert je spieren. Je lichaam herstelt de tranen en je spieren passen zich aan de stimuli aan door groter te worden. Volgens Young sub Kwon, M.S., en Len Kravitz, Ph.D., van de University of New Mexico, begint dit proces onmiddellijk na je trainingssessie. Adequate rust tussen trainingen om te zorgen voor herstel is essentieel voor dit kritieke proces.
De juiste keuzes maken
Concentreer u op samengestelde meervoudige gewrichtsoefeningen die uw belangrijkste spiergroepen werken. Deze omvatten oefeningen zoals de barbell of dumbbell bench press voor je borst, de militaire pers of dumbbell press voor je schouders, barbell gebogen rijen of pullups voor je bovenrug of latissimus dorsi, deadlifts voor de erector spinae van je onderrug en barbell squats voor je benen. Vul deze aan met isolatieoefeningen zoals flat bench haltervliegen voor je borst, zijwaartse bewegingen voor je middelste deltaspieren, barbell-krullen voor je biceps, schedelbrekers voor je triceps, beenkrullen voor je hamstrings en kuitgevechten voor je kuiten.
Low-Volume Sets voor spieren
Een studie gepubliceerd in het maart 2003 nummer van "Medicine and Science in Sports and Exercise," beveelt aan dat je vier sets per spiergroep doet om de spiergroei te maximaliseren. Als u een beginner bent, gebruikt u 60 procent van uw maximale maximum voor uw samengestelde oefeningen. Doe acht tot 12 herhalingen. Als je een ervaren sporter bent, gebruik dan 80 procent van je maximale maximum van vijf tot acht herhalingen. Gebruik voor uw isolatieoefeningen matig zware gewichten voor 10 tot 12 herhalingen. De laatste twee of drie herhalingen moeten de gerichte spieren laten branden.
Je hebt slechts drie dagen nodig
Als u een beginner bent, wordt in de studie "Geneeskunde en wetenschap in sport en bewegen" u aangeraden elke spiergroep drie keer per week te gebruiken. Bereik dit door een volledige lichaamstraining op niet-opeenvolgende dagen zoals Maandag, Woensdag en Vrijdag te doen. Doe een warming-upset voor elke samengestelde oefening, gevolgd door twee werkende sets. Voer twee sets van elke isolatieoefening uit. Maximaal twee minuten rusten tussen de sets. Een tweedaagse gesplitste workout die zes dagen per week wordt uitgevoerd, stelt je ook in staat om elke spiergroep drie keer per week te raken. Dit betekent echter niet dat u voldoende hersteltijd tussen de trainingen hebt.
Je trainingen splitsen
De studie "The Medicine and Science in Sports and Exercise" beveelt aan dat ervaren sporters elke spiergroep twee keer per week werken. Bereik dit met een tweedaagse splitroutine die gedurende vier dagen wordt uitgevoerd. Raak bijvoorbeeld maandag je benen, schouders en triceps en je borst, rug en biceps op dinsdag. Rust op woensdag en herhaal de reeks op donderdag en vrijdag. Rust op zaterdag en zondag. Doe een warming-upset voor elke samengestelde oefening, gevolgd door twee of drie werkende sets. Voer twee sets van elke isolatieoefening uit. Deze routine laat veel hersteltijd voor het opbouwen van spieren tussen de trainingen toe
