Als u voedsel eet dat teveel wordt gegeten, zult u zwaarder worden, inclusief voedingsmiddelen gemaakt van soja. Dat betekent echter niet dat soja van nature vetmestend is; in feite hebben veel van soja afgeleid voedsel voedingsstoffen die daadwerkelijk helpen bij gewichtsbeheersing. Je kunt soja in diëten opnemen voor gewichtstoename of -verlies; de resultaten die u krijgt, zijn afhankelijk van uw individuele behoeften en de totale calorieën en kwaliteit van uw dieet.
Gewichtstoename en -verlies Basisbeginselen
Geen enkele voeding zal je aankomen - of het verliezen. Het hangt allemaal af van het aantal calorieën dat je elke dag eet in vergelijking met hoeveel je verbrandt. Eet meer dan je verbrandt, en je zult aankomen; eet minder, en je zult verliezen.
Bijvoorbeeld, een ietwat actieve 37-jarige man die 6 voet lang is en 185 pond weegt, heeft ongeveer 2.900 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden. Elk pond bewaart 3.500 calorieën, dus als hij routinematig meer eet dan dat - zeg, 3.400 calorieën, of dagelijks 500 extra calorieën - krijgt hij wekelijks ongeveer een pond. Als hij minder eet - bijvoorbeeld 2.500 calorieën per dag, of 500 calorieën minder dan hij nodig heeft - verliest hij een pond week.
Uw individuele caloriebehoefte is afhankelijk van uw grootte, activiteitsniveau, geslacht en leeftijd, en u kunt een online calculator gebruiken om erachter te komen. Voeg vervolgens 250 tot 500 calorieën toe aan uw dagelijkse doel voor een veilige gewichtstoename, of verwijder 500 tot 1.000 calorieën voor veilig gewichtsverlies.
Calorieën in soja-gebaseerde voedingsmiddelen
Sojaproducten bevatten een relatief hoog caloriegehalte, waardoor ze u kunnen helpen om aan te komen, maar ze kunnen ook passen in een caloriearm dieet. Een kopje tempeh levert bijvoorbeeld 320 calorieën. Als je een kopje tempeh aan je dagelijkse dieet toevoegt, krijg je genoeg extra calorieën om iets meer dan een halve pond per week te krijgen; nochtans, beperkt u het de calorieën voor tempeh in een caloriebeperkt dieet, zult u niet aankomen.
Eet een kopje stevige tofu, en je neemt 176 calorieën in plus nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en ijzer. Sojabonen leveren ook calorieën en voedingsstoffen; een kopje groene gepelde edamame-bonen bevat 376 calorieën en meer dan je volledige vitamine C-behoefte voor de dag, terwijl een kopje gekookte volwassen sojabonen 298 calorieën en ongeveer de helft van je dagelijkse ijzerbehoefte levert. Drink een glas sojamelk en je krijgt 131 calorieën plus eiwitten en essentiële mineralen zoals mangaan en selenium.
Potentiële voordelen voor gewichtsbeheersing
Soja-gebaseerde voedingsmiddelen zijn meestal hoog in eiwitten, waardoor ze gunstig zijn voor gewichtsverlies. Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben een hoog thermisch effect, wat betekent dat je vet en calorieën verbranden tijdens de spijsvertering - meer dan je zou doen bij het verteren van vet of koolhydraten. Soja is net zo gunstig voor gewichtsverlies als andere bronnen van eiwitten, zolang je je calorie-inname beperkt, meldt een literatuuroverzicht gepubliceerd in Obesity Reviews in 2008. Een kopje tempeh bijvoorbeeld levert 31 gram eiwit; een kopje sojamelk levert 8 gram eiwit op en een kop gekookte volwassen sojabonen bevat 29 gram.
Het eten van soja verhoogt ook je vezelinname; edamame heeft bijvoorbeeld 43 procent van de dagelijkse waarde voor beker. Fibre maakt uw voedsel vullend en regelt de bloedglucosespiegels, waardoor bloedsuikersporen voorkomen die hongergevoelens veroorzaken. Volwassen sojabonen leveren 41 procent van de dagelijkse waarde voor vezels per kopje; tofu bevat 8 procent van de dagelijkse waarde; en sojamelk bevat 6 procent van de dagelijkse waarde per kopje.
Gezonde sojaserveertips en -ideeën
Gebruik soja als de belangrijkste bron van eiwitten in gezonde gerechten zoals roerbakgerechten en stoofschotels. Tofu absorbeert gemakkelijk de smaken van andere ingrediënten, zodat het in vrijwel elk gerecht kan werken. Probeer stukjes tofu in hapklare stukjes te scheuren en bak ze met rode pepers, spinazie en kerriekruiden voor een voedzaam tofu-ontbijt, of bak plakjes of blokjes tofu om aan salades toe te voegen. Edamame en rijpe sojabonen werken goed in chilis en soepen om hartigheid te creëren, plus eiwitten en vezels om uw maaltijd meer te vullen. Tempeh's natuurlijk nootachtige smaak werkt goed in sandwiches en wraps - combineer met erwtenspruiten of microgreens, tomaten en een zwarte olijvenhummus in een volkoren tortilla of op volkoren brood voor een smaakvolle maaltijd waar je onderweg van kunt genieten .
