Creatine is misschien wel het populairste spierversterkende supplement onder sporters, blijkt uit onderzoek in de Mayo Clinic. Het verhoogt het transport en de productie van de cellulaire energiebron adenosine trifosfaat (ATP) en biedt gebruikers grotere energie-uitbarstingen om snelle sprints en intens gewichtheffen aan te kunnen. Je lever produceert dagelijks 2 g creatine maar kan wel 5 tot 10 g per aanvullende portie opnemen. Met een goed dieet, trainingsroutine en doseringsschema, kun je gewicht verliezen en spieren opbouwen met creatine.
Stap 1
Kies een creatinesupplement. De merknaam maakt niet zoveel uit als welke additieven worden gecombineerd met de creatine. Experts raden aan om creatine monohydraat in zijn puurste vorm te vinden, omdat merknamen mogelijk extra kosten aanrekenen voor extra chemicaliën, suikers en smaakstoffen, die niet essentieel zijn. Hoewel onderzoek in het Creatine Informatiecentrum aangeeft dat hoog glycemisch voedsel, suikers en natrium helpen bij de opname en het transport van creatine, kunt u aan deze voedingsbehoeften voldoen via uw normale dieet.
Stap 2
Bereken uw creatinedosering en begin een routinecyclus van gebruik. Tijdens de laadfase (fase 1) moet u ongeveer vier tot vijf dagen ongeveer 13,5 procent van uw lichaamsgewicht innemen in gram creatine per dag. Een persoon van 200 kilo zou bijvoorbeeld 27 g (0,135 x 200) creatine moeten consumeren, maar dit in vier gelijke porties van ongeveer 6,75 g per stuk moeten verdelen omdat het lichaam slechts in één keer zoveel kan opnemen. Na de oplaadfase, snijdt u uw inname tot 1,35 procent van uw lichaamsgewicht in gram creatine. Bijvoorbeeld, een persoon van 200 pond zou nu 2,7 gram per dag nemen. Start na een maand van deze onderhoudsfase de "wash-out" -fase, waarbij u alle creatine gedurende een maand stopt om eventuele bijwerkingen te voorkomen. Ga dan verder met de cyclus.
Stap 3
Neem deel aan intensieve krachttraining en sprinten tijdens en na uw creatinegebruik. De extra ATP's van creatine helpen je om sterk te blijven terwijl je jezelf het hardst duwen, tegen gevoelens van zwakte en vermoeidheid. Bovendien zal het optillen van zwaardere gewichten met grotere tussenpozen, of het nu gaat om borstdrukken, curlinghalters of beenpressen, de extra spier opbouwen die u wilt. Tegelijkertijd zal sprinten, met name schakelen tussen snelle intervallen en langzame intervallen van hardlopen, veel meer calorieën verbranden dan een lichte jog, waardoor je sneller gewicht verliest.
Stap 4
Verhoog uw inname van vezelrijk voedsel en verminder uw inname van geraffineerde koolhydraten - koekjes, chips, frisdranken, enz. - en suikers. Hoewel creatine de waterretentie in de spieren zal verhogen en zelfs 5 kilo watergewicht zal toevoegen tijdens de laadfase, kunt u nog steeds afvallen als u de juiste substituties in het dieet maakt. Michelle Rodgers, coördinator gewichtsbeheer bij het Hershey Medical Center, zegt dat het ruwvoer in vezelrijk voedsel dezelfde energie kan leveren als suiker en extra calorieën kan verwijderen voordat ze zich in uw spijsverteringsstelsel kunnen nestelen. Bovendien groeit uw metabolisme in rust met uw spiermassa, waardoor u meer calorieën verbrandt in rust, wat resulteert in extra gewichtsverlies.
waarschuwingen
- Het Creatine Informatiecentrum waarschuwt dat uw lichaam snel zal maximaliseren hoeveel creatine het kan opslaan en dat u uw portiegroottes nooit moet overdrijven, omdat dit uw lever en nieren kan beschadigen als teveel creatine door uw systeem gaat.
