Als je zwakke knieën hebt, kan een misstap het gewricht tweaken en veel pijn veroorzaken. De spieren rond de kniegewrichten - waaronder de quadriceps, heupen, bilspieren en kernsteun bij stabilisatie; daarom is een belangrijk onderdeel van het krijgen van sterkere knieën het verhogen van de kracht van die spiergroepen.
Hoewel het normaal is om een beetje ongemak tijdens een training en een beetje stijf na te voelen, vooral als je last hebt van zwakke kniegewrichten, moet je geen ernstige pijn voelen tijdens of na een oefening. Stop onmiddellijk - misschien heb je een knieprobleem dat door een arts moet worden onderzocht.
Lateral Band Walks
Resistentiebanden zijn er in meerdere kleuren, die elk aangeven hoeveel spanning ze bieden. Begin met een laag met lage spanning en werk naar boven terwijl je beenspieren sterker worden.
Hoe: Plaats een weerstandsstrook rond je dijen, slechts een paar centimeter boven je knieën. Verplaats je voeten naar de zijkanten totdat je spanning voelt in de band. Houd je voeten uit elkaar om die spanning te houden, neem 20 stappen links van je. Pauzeer en neem vervolgens 20 sets terug naar rechts. Gun jezelf een minuut om te herstellen en herhaal dan voor nog twee sets.
Enkelpoot dip
Als je dit met de juiste vorm hebt gedaan, zou je deze beweging in je quads en hammies moeten voelen, plus je heupen en bilspieren.
Hoe: Plaats twee stoelen aan elke kant van je, want je moet ze vasthouden voor balans. Til je linkerbeen iets op en verplaats je gewicht naar het rechterbeen. Laat jezelf langzaam zakken, zo ver als je comfortabel kunt gaan. Houd 3 tot 5 seconden vast en druk een back-up. Herhaal aan de andere kant.
Kniestabilisatiereeks
Hoewel je in de verleiding komt om je te concentreren op je bewegende been, let dan op hoe hard je ondersteunende been werkt - laat het niet op slot gaan.
Hoe: Houd een van die stoelen bij u in de buurt en houd deze vast voor het evenwicht, terwijl u een been iets optilt. Verplaats je gewicht naar het ondersteunende been. Trek uw dijspieren aan en verplaats het opgetilde been naar de zijkant en zwaai het vervolgens zachtjes naar achteren zodat het over de voorkant van het steunbeen komt. Keer terug naar het begin.
Draai je lichaam 90 graden en beweeg je been naar voren en dan naar achteren. Draai 90 graden en herhaal de beweging van links naar rechts om de tweede ronde van de serie te starten. Herhaal de reeks drie tot vijf keer en herhaal op het andere been.
Land voorzichtig terwijl je een boxspring doet. Fotocredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages Plyometrische oefeningen
Plyometrics bouwen kracht en kracht op door middel van springende, springende en begrenzende bewegingen. Wanneer je van deze bewegingen komt, doe dat dan zo voorzichtig mogelijk met een gebogen knie en rechte heup. Land op de bal van je voeten en rol langzaam terug naar de hiel. Plyometrische oefeningen die je knie kunnen versterken, zijn onder meer dieptesprongen en boxsprongen.
