Je sacro-iliacale gewrichten zitten aan weerszijden van je wervelkolom, rechts bovenaan de achterzakken als je een broek draagt. Hoewel mobiliteit hier noodzakelijk is, kan te veel of te weinig pijnlijk zijn, volgens Lynne Robinson, auteur van "The Official Body Control Pilates Manual." Verschillende Pilates-oefeningen kunnen helpen om je sacro-iliacale gewrichten te openen of te stabiliseren. sacro-iliacale gewrichtspijn en kies passende oefeningen voor u.
Van knie tot borst
Deze oefening strekt de spieren rond je sacro-iliacale gewricht voorzichtig uit, merkt Robinson op. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond. Vouw een knie naar je borst toe en trek de knie voorzichtig met je handen. Als u uw knie niet gemakkelijk kunt bereiken, sla dan een handdoek erachter en trek aan de uiteinden om u te helpen. Adem gemakkelijk in deze positie gedurende 60 seconden en wissel dan van poot.
Ruitenwissers
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Strek uw armen uit in een "T" -vorm op uw mat. Trek je buik naar binnen terwijl je zachtjes met beide knieën naar rechts zwaait. Laat uw linkerheup niet van uw mat opstaan. Beweeg langzaam, zwaaiend van de ene naar de andere kant gedurende één tot twee minuten om strakke spieren los te maken rond je SI-gewricht. Terwijl je doorgaat met het oefenen van deze beweging, probeer dan je heupen los te laten trekken van de mat. Dit extra bewegingsbereik voelt beter voor sommige mensen, maar niet voor iedereen, merkt Robinson op.
Shot Gun
Maak een band met zware weerstand rond uw beide dijen en ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat. Richt beide tenen naar voren. Adem uit terwijl je op beide dijen een centimeter of twee naar buiten drukt en tegen de band drukt. Houd je voeten plat. Adem in als je de druk verliest. Herhaal deze beweging vijf keer. Draai je voeten uit, zoals een eend, en voer nog vijf keer drukken. Draai je voeten naar binnen, als een duif, en voer nog vijf keer drukken. Merk op welke van de drie posities het meest comfortabel voelt; je hoeft alleen maar door te gaan met die positie in toekomstige trainingssessies, volgens fysiotherapeut Peggy Brill, auteur van "Instant Relief: vertel me waar het pijn doet en ik zal je vertellen wat je moet doen."
Fiets
Een strak of niet goed uitgelijnd SI-gewricht kan de heupzenuw die door je sacro-iliacale gewricht stroomt en langs je been snoeren. De fietsbeweging kan helpen het gewricht te openen en de druk te verlichten, volgens meester Pilates-leraar Romana Kryzanowska. Ga op je zij liggen met je benen gestapeld. Til je bovenbeen op tot heuphoogte en trap het naar voren. Buig je knie naar je borst. Gebruik je bovenste hand om de knie naar binnen te trekken. Zwaai je knie achter je billen en richt je voet op je stoel. Gebruik je hand om een beetje op de knie te trekken. Trap uw been recht en zwaai het vervolgens in een fietspatroon naar voren. Herhaal deze beweging tot vijf keer op elke etappe.
