Het verhogen van de hoeveelheid activiteit die je gedurende de dag krijgt, wordt vaak aanbevolen voor mensen die proberen af te slanken, maar lichaamsbeweging alleen is niet altijd genoeg om een aanzienlijke hoeveelheid gewichtsverlies te bewerkstelligen. Hoe vaak u voor dit doel moet trainen, hangt af van uw intensiteitsniveau en de duur van elke sessie, evenals het aantal dat u elke dag eet. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint om zeker te zijn dat het veilig voor u is.
Aanbevolen cardio voor gewichtsverlies
Voor afslankdoeleinden is het het beste om minimaal 300 minuten per week matige intensiteit cardio te krijgen, wat betekent dat je hard genoeg traint om te kunnen praten, maar niet zingen. Als je te weinig tijd hebt, kun je de intensiteit verhogen en 150 minuten per week aan krachtige cardio doen, voldoende dat je hard genoeg werkt zodat je geen gesprek meer kunt houden. Verspreid uw trainingen gedurende de dag en week, zolang elke sessie minstens 10 minuten duurt.
Intensiteit versus tijd
Zowel de lengte als de intensiteit van de oefening spelen een rol bij het afvallen, vooral als je alleen op oefening gaat om dunner te worden. Degenen die langer met een krachtige intensiteit trainden - het equivalent van 20 kilometer joggen per week - verloren meer gewicht en lichaamsvet dan degenen die ofwel minder of met een matige of krachtige intensiteit trainden, volgens een studie gepubliceerd in Archives of Internal Geneeskunde in 2004.
Overwegingen bij cardio-calorieën
Niet iedereen slaagt erin om gewicht te verliezen door alleen te oefenen, om een aantal redenen. Ten eerste overschatten mensen vaak het aantal calorieën dat ze door oefening drie of vier keer hebben verbrand, volgens een onderzoek dat in 2010 is gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine en Physical Fitness. Je moet extra 3500 calorieën verbranden om 1 pond te verliezen door oefening . Iemand die 160 kilo weegt, verbrandt ongeveer 200 calorieën die een uur lopen met een snelheid van 2 mijl per uur, wat betekent dat het ongeveer 17 uur zou kosten om 1 pond te verliezen tijdens deze activiteit. Diezelfde persoon zou ongeveer 315 calorieën downhill skiën of golfen terwijl hij clubs een uur droeg, en ongeveer 365 calorieën met behulp van een elliptische machine of aerobics met een lage impact gedurende dezelfde tijd.
Potentiële compenserende gedragingen
Hoewel het mogelijk is dat u mogelijk geen gewicht verliest omdat u spiermassa opbouwt, is dit niet de meest waarschijnlijke reden voor een gebrek aan gewichtsverlies door inspanning. Mensen compenseren vaak de calorieën die ze tijdens hun workouts hebben verbrand doordat ze de rest van de dag minder actief zijn of meer eten, merkte een recensieartikel op in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2014.
Als je merkt dat je binnen een paar weken geen gewicht verliest, kun je misschien wat dieetaanpassingen gaan maken. Een studie gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research in 2015 merkte op dat als u na vier weken lichaamsbeweging geen veranderingen in uw gewicht ervaart, u waarschijnlijk niet zult afvallen door alleen te sporten.
Voordelen van het toevoegen van krachttraining
Hoewel krachttraining meestal niet zoveel calorieën als cardio verbrandt, moet u het niet uit uw trainingsregime laten als u probeert af te vallen. Bij degenen die niet minstens de aanbevolen twee krachttrainingssessies per week doen, komt ongeveer 1 op de 4 verloren kilo's uit spieren in plaats van uit vet. Dit verlies van spieren kan uw metabolisme vertragen en het moeilijker maken om gewicht te verliezen. De combinatie van krachttraining en een eiwitrijk, caloriearm dieet kan u helpen om zowel uw lichaamssamenstelling als uw gewichtsverliesresultaten te verbeteren, evenals uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 te verminderen, merkte een studie op die gepubliceerd wordt in Diabetes Care. in 2010.
Dieet Overwegingen
Een dieet is vaak effectiever voor gewichtsverlies dan lichaamsbeweging, maar lichaamsbeweging is misschien belangrijker voor het afvallen van het gewicht dat u verliest. Voor de beste resultaten moet je beide doen. Mensen die een dieet met minder calorieën volgden en oefenden, verloren meer gewicht en bereikten grotere verbeteringen in de lichaamssamenstelling dan degenen die alleen een dieet volgden of alleen deden, volgens een studie die in 2012 werd gepubliceerd in Obesity.
Veranderingen in het voedingspatroon kunnen de resultaten van afvallen verbeteren door oefening aan uw dagelijkse routine toe te voegen. Elke dag 500 calorieën uit je dieet halen, kan je helpen om het nodige 3500 calorie tekort te creëren om gewicht te verliezen met ongeveer 1 pond per week. Doe dit door sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en suikerachtig of vet voedsel weg te snijden en te concentreren op fruit, groenten, volle granen en mager eiwitrijk voedsel.
Eiwit is vooral belangrijk als u probeert af te vallen. Het eten van een eiwitrijk dieet helpt de gunstige effecten van lichaamsbeweging op je lichaamssamenstelling te vergroten, volgens een studie die in 2005 in The Journal of Nutrition is gepubliceerd. Je hebt eiwitten nodig om spieren op te bouwen, en spier helpt je metabolisme te verhogen.
