De meeste gewichtheffers willen grote, goed gedefinieerde biceps en er zijn verschillende richtoefeningen die u kunt doen om een duim aan uw armomtrek toe te voegen. (De triceps voegt ook omtrek toe aan de arm.) Tricepsoefeningen moeten ook worden uitgevoerd.) Dieet- en rusttijd spelen ook een rol bij de spierontwikkeling, net als het type training dat je doet. Gebruik een combinatie van geïsoleerde en samengestelde oefeningen om de beste resultaten te zien. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is zodat u slechts 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren. Dit helpt om grootte en kracht te bouwen. Werk je biceps twee keer per week.
halters
Onder alle gewichten - vrije gewichten en anderszins - zijn dumbbells een van de meest veelzijdige. Ze kunnen worden gebruikt als enkele gewichten of als paren. Er zijn drie soorten dumbbells: vast gewicht, aanpasbaar en "selectorized". Elk van deze drie types is geschikt voor gebruik bij biceps-oefeningen. Verstelbare en "selectorized" dumbbells nemen minder ruimte in beslag, omdat u slechts één set nodig hebt om een breed scala aan verschillende gewichtshoeveelheden af te dekken.
Traditionele halterkrul
Pak een paar halters en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de halters vast met je armen naar beneden hangend aan je zijden, met de handpalmen naar boven gericht met een onderhandse greep. Adem uit terwijl je de gewichten zo hoog mogelijk voor je opkrult, waarbij je ellebogen op je zij worden gekleefd. Knijp je biceps bovenaan de beweging in en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Doe drie sets van 8 tot 12 herhalingen.
Helling Halterkrul
Zet een hellingbank op tot ongeveer 45 graden. Houd een halter in elke hand vastgehouden met je armen opknoping naar de vloer. Houd je ellebogen vast aan je zijkanten. Draai je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen en adem dan uit terwijl je je rechterarm krult. Op schouderhoogte, pauzeer en trek je biceps samen. Breng je rechterarm langzaam terug naar de startpositie terwijl je inademt. Doe hetzelfde voor de linkerarm voor één herhaling. Voer twee sets van 8 tot 12 herhalingen per zijde uit.
Chin-Ups
Chin-ups zijn een geweldige manier om die biceps te vernietigen. Hang aan een horizontale pull-up bar met je handpalmen naar je toe. Gebruik een smalle greep. Houd je rug zo recht mogelijk als je je borst uitstrekt. Houd een kleine boog in je onderrug. Adem uit en gebruik je armen om je lichaam omhoog te trekken tot je voorhoofd de barhoogte bereikt. Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt. Doe een tot twee sets van 10 tot 15 herhalingen.
