Krachttrainingprogramma's zijn ontworpen met een strikte routine en patroon om spierkracht en groei te bevorderen. Een van de belangrijkste en vaak over het hoofd gezien componenten voor een effectief programma voor krachttraining is een goed dieet. Diëten voor kracht omvatten een verscheidenheid aan koolhydraten, eiwitten, vetten en supplementen die de krachttoename kunnen verbeteren. De beste diëten voor kracht kunnen echter worden gepersonaliseerd om aan de individuele vereisten te voldoen.
koolhydraten
Koolhydraten zijn een van de belangrijkste macronutriënten omdat ze energie en brandstof leveren voor de spieren tijdens trainingen. Tijdens de training zet het lichaam het in de spieren opgeslagen glycogeen om in een bruikbare vorm van energie. Naarmate de duur en intensiteit van de trainingen toenemen, neemt ook de benodigde hoeveelheid glycogeen toe. Als gevolg hiervan zullen de beste diëten voor kracht koolhydraten leveren die de glycogeenvoorraden na een training vervangen. Verbruik ongeveer 3g tot 4g van complexe en eenvoudige koolhydraten per pond lichaamsgewicht gedurende de dag.
Eiwit
Eiwit bestaat uit aminozuren die worden beschouwd als de bouwstenen van spieren. Voor krachttraining workouts, eiwit biedt de voedingsstoffen die nodig zijn voor een toename van kracht. Eiwitbronnen kunnen afkomstig zijn van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder mager rood vlees, kip, kalkoen, eieren, zuivelproducten of vis. Verbruik ongeveer 0,6 g tot 0,8 g eiwit per pond lichaamsgewicht gedurende de dag. Bijvoorbeeld een 200-pond. man heeft ongeveer 120 g tot 160 g eiwit nodig. Het overschrijden van deze bedragen verhoogt de krachtwinsten niet.
hydratatie
De beste diëten voor kracht bevatten voldoende hoeveelheden water en dranken om voldoende gehydrateerd te blijven. Door de hele dag door vocht te consumeren, kan je lichaam de hele dag op een consistent niveau presteren. Drink 2 tot 3 kopjes water minstens twee tot drie uur vóór de training en drink dan nog een kopje water ongeveer 10 tot 20 minuten vóór de training. Na een krachttraining moet het water dat verloren is gegaan door zweten worden vervangen. Drink 4 tot 8 oz. van vloeistoffen elke 15 tot 20 minuten tijdens een training en dan nog eens 16 oz. na de training. Sportdranken kunnen na een training ook worden gebruikt om elektrolyten aan te vullen.
supplementen
Supplementen kunnen de extra vitaminen, mineralen en voedingsstoffen leveren die niet kunnen worden geconsumeerd met het normale dagelijkse dieet. U kunt het krachtdieet personaliseren door een groot aantal verschillende supplementen te kiezen die passen bij uw sterke en zwakke punten. Volgens Jeff Feliciano van GetBig.com zijn enkele van de beste supplementen voor krachttoen creatine en wei-eiwit. Creatine komt van nature voor in spiervezels, maar suppletie levert extra creatine op dat de kracht en het vermogen kan verbeteren. Wei-eiwitsupplementen worden vaak gebruikt voor post-workoutvoeding om extra hoeveelheden eiwit te leveren.
Tijdsspanne
Diëten voor kracht omvatten vijf tot zes kleine maaltijden gelijkmatig verdeeld over de dag met een shake na het sporten. Eet om de drie tot vier uur een maaltijd om een consistente stroom van energie te behouden, zodat je lichaam niet begint spieren af te breken voor energie. Post-workoutvoeding moet binnen 30 minuten na de training worden ingenomen om de absorptie en het vermogen om spierweefsel en weefsel te herstellen en opnieuw te bouwen te maximaliseren.
