Meer dan 40 procent van alle volwassenen in de Verenigde Staten miste in 2006 voldoende vitamine D, volgens de National Health and Nutrition Examination Survey. In 2010 verhoogde het Institute of Medicine zijn aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D van 400 tot 600 internationale eenheden per dag voor de meeste volwassenen en 800 internationale eenheden per dag voor mensen ouder dan 70 jaar. De beste manier om het vitamine D-gehalte in uw lichaam te verhogen is door blootstelling aan de zon, maar je kunt ook vitamine D krijgen van bepaalde voedingsmiddelen of supplementen.
Geniet van het zonlicht
Vitamine D bestaat in twee vormen: ergocalciferol, of D-2, en cholecalciferol, of D-3. Je huid produceert vitamine D-3 bij blootstelling aan ultraviolette B-straling van de zon. Blootstelling van uw armen, benen of rug gedurende vijf tot 30 minuten tussen 10.00 uur en 15.00 uur twee keer per week wordt aanbevolen om adequate niveaus te bereiken. Een donkere huid, hoge leeftijd en zonnebrandcrème verminderen het vermogen van uw huid om vitamine D te bereiden. Bovendien hebben breedtegraad, seizoen en tijdstip van de dag grote invloed op de hoeveelheid vitamine D die uw huid kan produceren door blootstelling aan de zon. In de meeste Verenigde Staten wordt in de winter heel weinig vitamine D in de huid gesynthetiseerd.
Voedingsmiddelen Natuurlijk rijk aan vitamine D
Vitamine D, in de vorm van zowel D-2 als D-3, zit van nature in sommige voedingsmiddelen. De beste natuurlijke voedselbronnen van vitamine D zijn vette vis, waaronder makreel, heilbot, zalm, tonijn en regenboogforel. Levertraan is een uitstekende bron, met 1360 internationale eenheden vitamine D in 1 eetlepel. Paddenstoelen, waaronder maitake en portobella, zijn een goede bron van vitamine D, vooral wanneer ze zijn blootgesteld aan ultraviolet licht. Eierdooiers en kaas bevatten ook kleine hoeveelheden van de vitamine.
Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D
Wanneer een voedingsmiddel wordt versterkt, worden er vitamines of mineralen aan toegevoegd die oorspronkelijk niet in het voedsel waren toegevoegd om het voedzamer te maken. Omdat zo weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D bevatten, zijn er veel versterkt om consumenten te helpen meer van deze essentiële vitamine te krijgen. Voedingsmiddelen die vaak verrijkt zijn met vitamine D zijn melk, yoghurt, sinaasappelsap, ontbijtgranen, brood en sojaproducten, waaronder tofu en sojamelk. Controleer voedingsetiketten om te bepalen of het voedsel dat je eet verrijkt is en hoeveel vitamine D ze leveren.
Voedingssupplementen
Vitamine D is beschikbaar als voedingssupplement in de vorm van vitamine D-2 en D-3. Hoewel deze twee vormen over het algemeen als gelijkwaardig worden beschouwd, suggereert het bewijs dat vitamine D-2 bij hoge doses minder krachtig kan zijn dan D-3. Als u vitamine D-deficiënt bent, kan uw zorgverlener aanbevelen om de aanbevolen hoeveelheid te overschrijden totdat uw bloedspiegel weer normaal is. Overschrijd niet de opname op het hoogste niveau van 4.000 internationale eenheden per dag voor personen ouder dan 9 jaar, tenzij uw arts u daarom vraagt.
