Lopers werken hard aan hun sport en registreren eindeloze kilometers aan snelheid, heuvels en lange runs. Veel hardlopers werken net zo hard om de juiste voeding te behouden voor sportprestaties, waarbij voedingsmiddelen zoals vet en suiker worden vermeden. Suiker is echter de favoriete brandstofbron van het lichaam voor hardlopen. Het eten van de juiste suikersoorten kan je prestaties verbeteren en je de energie geven die je nodig hebt om van de afstand te gaan.
Hardlopen vereist suiker
Lopen gebruikt voornamelijk koolhydraten als brandstof. Alle koolhydraten die we eten zijn samengesteld uit suikers die eerst in ons bloed worden omgezet in glucose en vervolgens in onze spieren worden opgeslagen als glycogeen. Glycogeen levert brandstof voor aërobe activiteiten zoals hardlopen. Om lange afstanden af te leggen en optimale prestaties te bereiken, moeten hardlopers spierglycogeenvoorraden aanvullen door een dieet met veel koolhydraten te eten.
Suikers voor de beste prestaties
Er zijn drie hoofdsoorten suiker: Monosacchariden, inclusief fructose gevonden in honing en galactose gevonden in mik; disacchariden, waaronder sucrose, een combinatie van glucose en fructose die tafelsuiker vormt; lactose, de suiker die wordt aangetroffen in melk die is samengesteld uit glucose en galactose; maltose, een product van zetmeelvertering; en polysacchariden of zetmelen. Eenvoudige koolhydraten met veel glucose geven je snel energie voordat je gaat hardlopen, omdat glucose onmiddellijk in de spieren kan worden opgeslagen als glycogeen.
Prerun Fuel
Voedingsmiddelen met veel glucose, zoals fruit, zorgen voor onmiddellijk glycogeen voor de spieren om brandstof te gaan gebruiken. Voedingsmiddelen zoals fruit, aardappelen en granen bevatten veel glucose en bieden hardlopers onmiddellijk energie. Hoewel volle granen een belangrijk onderdeel zijn van het dieet van een hardloper, kan het zijn dat de vezels in volle granen moeilijk te verteren zijn voordat een training begint. Daarom kunnen hardlopers er de voorkeur aan geven om als een maaltijd vóór het ontbijt aan wit brood, rijst of pasta te plakken. Combineer je koolhydraten met een kleine hoeveelheid vet en eiwitten, zoals pindakaas, voor extra verzadiging tijdens het hardlopen. Vermijd ongezonde suikers zoals koekjes, cakes en high-fructose glucosestroop omdat deze suikers de loopprestaties nadelig kunnen beïnvloeden.
Wanneer en hoeveel te eten
De timing en de grootte van de tussendoortje zullen voor elk individu enigszins verschillen, maar een goede vuistregel is om ongeveer 150 tot 200 calorieën per uur voor het hardlopen te eten. Als je langer dan een uur wilt rennen, kun je ervoor kiezen om sportgels of kauwsnacks mee te nemen. Deze producten bevatten veel eenvoudige suikers om u op gang te houden zonder de spijsvertering te verstoren.
