Het opbouwen van spieren komt voort uit een goed gewichthefprogramma en voldoende voeding. Voedingssupplementen, zoals eiwitpoeders en formules voor gewichtstoename, kunnen effectief zijn als u niet genoeg voedingsstoffen in uw dieet bereikt. Deze formules doen echter weinig goed als je al een uitgebalanceerd dieet volgt. Hoewel ergogene hulpmiddelen, zoals creatine en cafeïne, het vermogen hebben om je te helpen spieren op te bouwen, is de meest effectieve manier om spieren op te bouwen een progressief toenemend trainingsprogramma tegen weerstand.
Stap 1
Til gewichten op gericht op specifieke spiergroepen. Photo Credit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Gewicht heffen. Het proces van het vergroten van de spieromvang wordt hypertrofie genoemd, en je moet slechts een matige hoeveelheid gewicht heffen om spieren op te bouwen. Gebruik tussen 65 procent en 85 procent van je maximum van één herhaling en voer zes tot twaalf herhalingen uit. Je hebt ongeveer twee tot drie niet-opeenvolgende sessies per week nodig voor maximale spiergroei en richt je op slechts één deel van het lichaam per sessie. Voer bijvoorbeeld een borst- en schouderoefening één sessie uit; terug en de volgende biceps; en beenoefeningen de derde dag.
Stap 2
Eet veel eiwitten. Photo Credit: Comstock / Comstock / Getty Images Eet veel eiwitten. Als u zwaar gewicht heft, heeft u waarschijnlijk meer dan 200 g eiwit per dag nodig. Een minimum van 15 procent van uw totale calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten en dierlijke bronnen zoals vlees en zuivelproducten zijn de beste. Veel plantaardige producten bevatten eiwitten, maar soms missen ze essentiële aminozuren die de spiergroei bevorderen. Soja is een hoogwaardige plantaardige proteïne.
Stap 3
Consumeer veel vet en koolhydraten. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Consumeer veel vet en koolhydraten. Het lichaam gebruikt deze twee voedingsstoffen als primaire bronnen van energie. Als je niet genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijgt, zal je lichaam zijn eiwitvoorraden gaan gebruiken als een bron van energie, en dit kan spierdegeneratie veroorzaken. Ongeveer 30 procent van je calorieën moet afkomstig zijn van vet en 50 procent tot 60 procent van koolhydraten.
Stap 4
Eet een snack met veel koolhydraten en veel proteïnen, zowel voor als na het trainen. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Eet een snack met veel koolhydraten en veel proteïnen, zowel voor als na het trainen. Koolhydraten kunnen extra energie leveren om u te helpen op een maximaal niveau te presteren en helpen bij het herstellen van uitgeput spierglycogeen na een training. Eiwit helpt uw lichaam bij het synthetiseren van nieuw spierweefsel en het repareren van beschadigd weefsel na een training. Chocolademelk, eiwitdranken en de meeste energiestaven zijn hiervoor effectieve snacks.
Stap 5
Blijf uw spieren belasten door het gewicht in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Blijf uw spieren belasten door het gewicht in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen. Verhoog het gewicht dat u optilt met vijf tot 10 procent wanneer u met succes twee extra herhalingen voorbij uw streefcijfer kunt uitvoeren voor twee sets op een rij.
Stap 6
Rust uit. Fotocredit: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Laat je lichaam rusten. Het lichaam krijgt nieuwe spieraanpassingen door middel van een principe dat 'algemeen aanpassingssyndroom' wordt genoemd. Bij dit proces worden je spieren eerst geschokt met een nieuwe oefeningsprikkel. De spieren reageren door pijnlijk en moe te worden en je hebt op dit moment meer behoefte aan rust. Met voldoende rust en herstel zullen je spieren reageren door in omvang toe te nemen en sterker te worden. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en laat altijd minimaal een dag tussen de gewichtheffenessies zitten.
Tips
- Werk altijd met een spotter bij het tillen van zware lasten. Een gekwalificeerde trainer of zorgverlener kan specifieke aanbevelingen doen op basis van uw individuele behoeften en doelen.
waarschuwingen
- Zorg ervoor dat u de juiste techniek onder de knie hebt voordat u begint over te gaan naar zwaardere lasten. Onjuiste techniek kan letsel veroorzaken. Raadpleeg uw arts voordat u aan een zwaar gewichthefprogramma begint.
