Koolhydraten zijn suikers, zetmelen en vezels in voedingsmiddelen zoals bonen, melkproducten, koekjes en rijst. Koolhydraten breken af in glucose, een suiker die de dagelijkse functies van uw lichaam voedt. Sommige koolhydraten breken sneller af in glucose dan andere. Het eten van te veel van deze koolhydraten kan leiden tot instabiliteit van de bloedsuikerspiegel - dips en pieken - die op korte termijn problemen kunnen veroorzaken, zoals stemmingswisselingen en langdurige problemen zoals diabetes type 2, volgens MayoClinic.com.
"Slow" koolhydraten
Een classificatie met de naam glycemische index rangschikt koolhydraten op een schaal van 0 tot 100 op basis van hoe snel en hoog ze uw bloedsuikerspiegel laten stijgen in vergelijking met zuivere glucose, volgens de Harvard School of Public Health. Voedingsmiddelen aan de bovenkant van de schaal - 70 en hoger - zijn voedingsmiddelen die een hoge en snelle piek in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken, en voedingsmiddelen aan de lage kant zijn voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat uw bloedsuiker minder en in een geleidelijker tempo toeneemt. Voorbeelden van voedingsmiddelen in de lage 55 en onder bereik zijn rauwe wortelen, rauwe appels en bruine bonen, volgens MayoClinic.com. Om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, verhoogt u uw voedselinname aan de onderkant van de schaal.
grenzen
Beperk uw inname van voedingsmiddelen die in de 70 en hoger zijn van de glycemische index. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn witte rijst, gewoon wit brood en watermeloen. Voedingsmiddelen zoals koekjes, snoep, frisdranken, ijs en gebak zijn de hoogste op de schaal omdat ze de neiging hebben om gemaakt te worden met zuivere glucose of een andere snelle suiker zoals high-fructose glucosestroop. Beperk strikt uw inname van deze voedingsmiddelen en vind waar mogelijk voedsel gezoet met een suikeralternatief, beveelt de Jackson Siegelbaum Gastroenterology-website aan. Voedingsmiddelen in het middellange bereik van 56 tot 69, zoals bananen en suikermaïs, kunnen het beste met mate worden gegeten.
Overwegingen over Fiber
Oplosbare vezels - te vinden in peulvruchten, haver en appels - gaan door je lichaam zonder te worden verteerd, en het vertraagt de snelheid waarmee je maag leegt, verteert en suiker absorbeert. Als gevolg hiervan zullen voedselproducten die rijk zijn aan vezels langzamere schommelingen in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken dan voedingsmiddelen die dat niet zijn. Zo zorgt de suiker in 100 procent appelsap ervoor dat je bloedsuikerspiegel sneller stijgt dan de suiker in een appel met zijn schil. Evenzo zal het hebben van een lepel suiker een snelle bloedsuikerspiegel veroorzaken, maar het toevoegen van die suiker aan een kom havermout zal het vertragen. Streef naar ongeveer 14 gram vezels per dag voor elke 1.000 calorieën die je consumeert. Je zou ongeveer 28 gram vezels willen als je meestal 2.000 calorieën per dag hebt.
Vet en proteïne
Voedselproteïne breekt ook af in de bloedsuikerspiegel, maar het komt je bloedbaan binnen in een veel langzamer en consistenter tempo dan koolhydraten. Het opnemen van eiwitten met uw koolhydraten helpt bloedsuikerpieken en -dips te verminderen. Voeg bijvoorbeeld pindakaas toe aan je selderij en eet een stuk kaas op crackers. Vetten vormen ook een belangrijk onderdeel van uw dieet; benadruk gezonde vetten zoals vis, avocado's, amandelen en olijfolie om je hart gezond te houden.
Maaltijd plannen
Door uw maaltijdfrequentie te bepalen en uw maaltijdomvang aan te passen, kunt u ook uw bloedsuikerspiegel regelen. Het overslaan van maaltijden en vervolgens eten kan leiden tot dramatische overstromingen van bloedsuikers en droogtes, dus focus op het eten van ongeveer vijf tot zes kleine en uit voedingsstoffen gebalanceerde maaltijden of van plan tussendoortjes tussen elke drie hoofdmaaltijden in op te nemen. Spreid ze in een gelijkmatig tempo uit en neem een klein hapje voor het slapengaan in om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel 's nachts daalt.
