Beenkracht is essentieel in veel sporten en activiteiten, zoals het genereren van versnelling in sprinten of het leveren van een krachtbron bij het tillen van Olympische sporten. Hoewel er verschillende modaliteiten zijn om je benen te versterken, raadt fysiotherapeut en krachttrainer Gray Cook je aan om te beginnen met drie basisoefeningen die een krachtfundament ontwikkelen, namelijk squatten, step-up en longe. Deze bewegingspatronen worden vaak gebruikt in veel veld- en veldsporten en werken alle beenspieren samen. Als je eenmaal bekend bent met deze oefeningen, ga je door met krachttraining om snellere reflexen te ontwikkelen en de productie te forceren.
Stap 1
Warm op met een vijf minuten joggen of springtouw en voer dynamische rekoefeningen uit voor je hele lichaam. Deze moeten bewegingen omvatten zoals beenschommelingen, Zonnegroet, nekrollen en staande torso-wendingen.
Stap 2
Begin met de squat in een staande positie met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd een medicijnbal met beide handen dicht bij je lichaam in de buurt van je borst. Adem in terwijl je hurkt totdat je billen langs je knieën bewegen. Houd je rug recht en vermijd je schouders tijdens de oefening. Adem uit door je mond terwijl je je voeten tegen de grond duwt om rechtop te staan.
Stap 3
Voor step-ups zet je je linkervoet bovenop een work-outbank of een vergelijkbaar platform dat zo hoog is als je knieën. Adem uit terwijl je je lichaam op de bank duwt en til vervolgens je rechterknie op naar je borst als je een seconde op je linkerbeen balanceert. Adem in terwijl je naar de vloer gaat. Houd je schouders en armen ontspannen langs je lichaam tijdens de oefening.
Stap 4
Ga met je voeten naar elkaar staan en stap ongeveer 2 voet voor je uit met je linkervoet. Adem in terwijl je naar beneden valt door beide benen samen te buigen totdat je rechterknie de vloer zacht raakt. Houd je rug recht en je schouders en armen ontspannen langs je zij. Adem uit terwijl je je linkervoet tegen de grond duwt om terug te gaan naar de staande positie. Rust een minuut en herhaal de stappen nog twee tot vier keer. Voeg weerstand toe, zoals het vasthouden van een kettlebell of twee dumbbells aan uw zijden of dichtbij uw schouders, om de trainingsintensiteit te verhogen.
Tips
- Het aantal sets en herhalingen dat je doet voor krachtconditionering hangt af van je doelen en fitnessniveau. De National Academy of Sports Medicine beveelt je aan vier tot zes sets van één tot vijf herhalingen uit te voeren met een intensiteit van 85 tot 100 procent van je maximale inspanning. Als u echter pas net begint met sporten, voer dan een tot drie sets van 12 tot 25 herhalingen uit bij 50 tot 70 procent van uw maximale inspanning om vertrouwdheid en uithoudingsvermogen van oefeningen te ontwikkelen. Voortgang naar plyometrische training om het vermogen in uw benen te vergroten, zoals verticale sprongen, boxsprongen, diepsprongen en lineaire begrenzing. Je kunt deze oefeningen één set per keer doen of de intervaltrainingsmethode gebruiken, waarbij je een periode van intensieve plyometrische oefening uitvoert, onmiddellijk gevolgd door een oefening met lagere intensiteit, zoals lunges en squats van lichaamsgewicht.
waarschuwingen
- Raadpleeg een gekwalificeerde medische professional als u pijn in uw benen, heup of rug voelt voordat u de training hervat. Werk samen met een gekwalificeerde sporttrainer of krachttrainer als u nog nooit bent begonnen met kracht- en krachtconditionering voordat u zelfstandig gaat trainen.
