Het versterken van je quadriceps en hamstrings kan je helpen weerstand te bieden tegen vermoeidheid en het risico op blessures bij sport en recreatieve activiteiten te verminderen. Naast het buigen en verlengen van de knie, produceren je quadriceps kracht om te versnellen terwijl je hamstrings functioneren als remmen om je lichaam te vertragen wanneer je rent of loopt. Sterke quadriceps absorberen schokken ook beter wanneer je voet de grond raakt. Omdat de meeste sporten en activiteiten vereisen dat je in een staande positie beweegt, is het beter om beide spiergroepen in een dergelijke positie te trainen in plaats van op een machine te gaan zitten.
Circuittraining van het lager lichaam
Stap 1
Warm je lichaam op door gedurende vijf minuten te joggen en touwtjespringen. Voer dynamische flexibiliteitsoefeningen uit om je lichaam en geest voor te bereiden op de aankomende workout. Doe bijvoorbeeld beenschommelingen, loopbilschoppen, torso-wendingen en armbewegingen.
Stap 2
Sta met je voeten op schouderafstand van elkaar en houd een medicijnbal - ongeveer zes tot twaalf pond - in de buurt van je borst met beide handen. Je voeten moeten naar voren wijzen. Adem in terwijl je zo laag mogelijk hurpt zodat je billen onder je knie komen. Houd je rug recht en je hielen op de grond. Buig je schouders niet. Adem uit terwijl je rechtop staat. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.
Stap 3
Ga staan en sta tegenover een plyometrische doos of een soortgelijk stevig platform met uw voeten tegen elkaar. Het platform moet ongeveer net zo hoog zijn als je knieën of iets hoger. Zet je linkervoet op de top van de doos en adem uit terwijl je je lichaam op de top van de doos stapt alsof je een trap opklimt. Breng je rechterknie naar je ribben terwijl je voor één seconde op één been balanceert. Gebruik je armen om je evenwicht te helpen indien nodig. Adem in terwijl je van de doos naar de startpositie gaat. Voer 10 herhalingen per been uit. Houd een stabiel ritme aan terwijl je op en neer gaat.
Stap 4
Ga met je voeten naar elkaar staan en ga ongeveer een meter achter je staan met je rechtervoet. Je rechterbil moet automatisch worden vastgezet als je je rechterheup uitsteekt. Adem in terwijl je naar beneden valt door je benen samen te buigen tot je rechterknie de grond bijna raakt. Houd je rug recht en buig niet voorover of leun naar voren. Adem uit terwijl je met je linkervoet de vloer indrukt om je rechtervoet terug te brengen naar de startpositie. Voer 10 herhalingen per been uit.
Stap 5
Rust een minuut en herhaal het circuit nog twee of drie keer. Varieer de lunges en step-ups door uw lichaam in verschillende richtingen te bewegen, bijvoorbeeld opzij, of door een torsorotatie toe te voegen.
Kracht en kracht Superset
Stap 1
Ga staan en kijk naar de plyometrische doos en plaats je rechtervoet er bovenop. Buig je linkerbeen en zwaai je armen iets achter je om de sprong te beginnen. Adem uit terwijl je recht omhoog springt terwijl je je armen over je hoofd zwaait. Breid uw wervelkolom een beetje uit en verander de positie van uw benen terwijl u in de lucht bent. Land voorzichtig op de doos met je linkervoet en je rechtervoet op de grond. Land op de bal van je voeten en tenen, niet op je hielen. Herhaal de beweging zo snel als je kunt voor 16 tot 20 herhalingen. Rust gedurende 10 tot 15 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Stap 2
Ga met je voeten naar elkaar staan en ga met je rechtervoet ongeveer twee voet voor je staan met je handen in de buurt van je borst, alsof je een basketbal gaat vangen. Adem in terwijl je naar beneden valt door beide benen te buigen totdat je linkerknie de vloer achter je bijna raakt. Houd je rug recht en trek niet op je schouders. Adem uit terwijl je teruggaat naar de staande positie. Voer 10 herhalingen per been uit.
Stap 3
Rust een tot twee minuten en herhaal de superset twee tot drie keer meer. Je kunt de longe-oefening in stap twee vervangen door squats met lichaamsgewicht of step-ups in de tweede en derde superset.
Tips
- U kunt elke krachtoefening gebruiken in de power- en strength superset waarvoor u één set oefeningen met hoge intensiteit uitvoert gevolgd door een oefening met een lagere intensiteit. Dit kan je helpen meer calorieën te verbranden in minder tijd, terwijl je je benen en heupen versterkt. Andere krachttrainingen zijn onder meer dubbele touwstrikers, power lunges, verticale sprongen en shuttle runs. Mix-en-match verschillende oefeningen om te zien welke je leuk vindt. Als je van plan bent om elke beenoefening individueel te doen zonder de circuittraining of het superset-formaat te gebruiken, raadt de National Academy of Sports Medicine aan om vier tot zes sets van één tot vijf herhalingen uit te voeren op 85 tot 100 procent van je maximale intensiteit als je wilt train voor maximale sterkte. Werk samen met een gekwalificeerde sportspecialist als u nog geen ervaring hebt met krachttraining voordat u zelf aan het trainen bent.
waarschuwingen
- Train niet als je pijn voelt in je rug, heupen of benen. Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut onmiddellijk voordat u de training hervat.
