Een fysiek spel, rugby vereist een intense atletiek en kracht. Competitieve rugbyspelers moeten fit en krachtig zijn om succesvol te zijn. Hoewel bepaalde spelers een goede genetica hebben voor een ruggengraat, moeten de meesten hard werken om in de juiste vorm te komen om het spel te spelen. Kleinere atleten moeten mogelijk zwaarder worden om op een hoger niveau te presteren. Wanneer je aankomt voor rugby, moet je spiermassa opbouwen, omdat een winst van vet de prestaties kan schaden.
Stap 1
Blijf bij uw gewichtstrainingschema en voeg er intensiteit of volume aan toe. Verhoog de sets, herhalingen of bedragen die je al doet om spieren op te bouwen.
Stap 2
Verhoog uw calorie-inname. Tijdens de voorseizoentraining hebben elite rugbyspelers tussen de 4.000 en 5.000 calorieën per dag nodig. Het gemiddelde dieet bestaat daarentegen uit ongeveer 2000 tot 2500 dagelijkse calorieën.
Stap 3
Eet de juiste voedingsmiddelen, degenen die voornamelijk eiwitten en vet bevatten. Rugbyspelers hebben 1 gram eiwit nodig voor elke kilo lichaamsgewicht om spieren op te bouwen. Bronnen van eiwitten zijn kip, vis, rood vlees, kwark en wei. Hoewel spelers trans- en gehydrogeneerde vetten, maar ook verzadigde vetten moeten vermijden, zijn de lange-keten omega-3-vetten essentieel voor het opbouwen van spieren. Goede bronnen van deze omega-3's zijn koudwatervissen zoals zalm, maar ook noten en zaden. Andere gezonde vetbronnen zijn hazelnoten, walnoten, macadamia-noten, lijnzaad, avocado en amandelen.
Stap 4
Draag snacks gedurende de dag die je snel kunt eten. Verpak items zoals eiwitrepen, sandwiches of noten. Schuif verschillende snacks in je rugby-geartas, zodat je er onderweg een kunt pakken. Een andere optie is om je calorieën te drinken - melk en eiwitshakes zorgen voor veel snelle eiwitten voor rugbyspelers.
Stap 5
Zorg voor voldoende slaap om goed te presteren in de praktijk en games. Rust helpt ook bij het opbouwen van spieren, via de groeihormonen die vrijkomen tijdens de slaap. Streef ernaar om acht of meer uur slaap te krijgen per nacht.
Tips
- Sommige spelers vinden dat het nemen van omega-3 of eiwitsupplementen een meer realistische manier is om grote hoeveelheden van deze voedingsstoffen binnen te krijgen.
waarschuwingen
- Gewichtstoename van meer dan 2 pond per week is onrealistisch en ongezond.
