Als je een fervent weightlifter bent, heb je waarschijnlijk elke dag meer eiwitten nodig dan mensen met een zittend leven. Te veel eiwitten kunnen echter misselijkheid, diarree en vermoeidheid veroorzaken en kunnen uw training negatief beïnvloeden. Hoewel eiwitsupplementen handig zijn, zijn ze vaak duur en onnodig. U kunt ook kiezen voor een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.
Algemene richtlijnen
Krachttraining atleten die regelmatig intensief trainen, hebben dagelijks 1,5 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, volgens een studie uit 2010 in het 'Journal of the International Society of Sports Nutrition'. Omdat 1 kilogram lichaamsgewicht gelijk aan ongeveer 2,2 pond, hebben krachttrainers vaak dagelijks 0,68 tot 0,91 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Daarom zou een krachttrainer van 200 pond 136 tot 182 gram eiwit per dag nodig hebben.
Spiermassa-winst
Als uw doel spiergroei is, hebt u dagelijks een adequate eiwit- en calorie-inname nodig - en een regelmatig gewichthefschema. Een studie gepubliceerd in 2012 in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition" beveelt gewichtheffers aan die op zoek zijn naar spiermassa, verbruiken dagelijks 0,55 tot 0,91 gram eiwit - en 20 tot 22,7 calorieën - per pond van hun lichaamsgewicht om de spieren te vergroten.
Minimum- en maximumaanbevelingen
De meeste gewichtheffers hebben baat bij meer eten dan de aanbevolen eiwitinname of RDA, maar moeten maximale veilige eiwitinnames overschrijden. Eiwit-ADH's, die moeten worden behandeld als minimumvereisten voor gewichtheffers, zijn 56 gram voor mannen, 46 gram voor vrouwen en 71 gram eiwit per dag voor zwangere en zogende vrouwen, volgens het Institute of Medicine. Zwangere vrouwen moeten echter gewichtheffen vermijden tenzij hun verloskundige hen de OK geeft. Maximale veilige eiwitinname is 2,5 gram per kilogram - of 1,14 gram per pond - van het lichaamsgewicht per dag, volgens een recensie uit 2006 gepubliceerd in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism."
Eiwitrijke voedingsmiddelen
Hoewel sommige eiwitsupplementen 30 gram eiwit bevatten - of meer - per portie, kunnen gewichtheffers aan hun dagelijkse eiwitbehoeften voldoen door een uitgebalanceerd dieet te eten. Mager rood vlees, kip, kalkoen, vis, andere zeevruchten, eieren, sojaproducten, melk, yoghurt, kwark, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende bronnen van voedingseiwitten. Bijvoorbeeld, 1 kop magere kwark biedt ongeveer 28 gram en 3 ons kippenborst bevat 27 gram eiwit, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
