Het vetverbrandingsproces is de hele dag gaande, zelfs tijdens het slapen. Er zijn echter punten tijdens het sporten wanneer je meer vet verbranden dan andere energiebronnen zoals koolhydraten en eiwitten. De algemene vuistregel is dat meer koolhydraten worden verbrand wanneer je een snelle energiebron nodig hebt, maar hoe langer je beweegt, je lichaam schakelt over op vet als primaire brandstof.
Vetverbranding 101
Het is belangrijk om te begrijpen dat je altijd vet en koolhydraten verbrandt, zelfs als je in rust bent, maar hoe lang of hoe intens je aan het trainen bent bepaalt hoeveel je van elk verbrandt. Hoewel de fysiologie van vetverbranding complex is en nog steeds wordt bestudeerd, is de algemene regel dat koolhydraten u voorzien van snelle energiestimulaties en dat vet u voedt voor langere, matig-intensieve trainingen. Dus als je erover nadenkt om uit je stoel te springen en opeens in plaats daarvan te gaan joggen, dan zou je lichaam in eerste instantie meer koolhydraten gebruiken, omdat het een snelle energiebron is. Daarna, aangezien koolhydraten een beperkte energiebron zijn, schakelt je lichaam als je blijft joggen over naar het gebruik van meer vetvoorraden als brandstof. Op welk punt die omschakeling plaatsvindt, is afhankelijk van je fitnessniveau, aangezien topsporters en zeer fit mensen eerder in vetwinkels tappen, maar gemiddeld kun je verwachten dat je de switch maakt op ongeveer 15 tot 20 minuten matige intensiteit aerobics, volgens Dr. Michael G. Kurilla van het National Institute of Allergy and Infectious Diseases.
Target hartslag
Om het meest efficiënt vet te verbranden, moet u uw hart laten pompen met uw doelhartslag, dat is 50 tot 80 procent van uw maximale hartslag of MHR, per de American Heart Association. Om dit aantal te berekenen, trekt u uw leeftijd van 220 af. Dus als u 40 jaar oud bent, is uw MHR 180 en uw doelzone 90 tot 144 slagen per minuut. Het blijkt dat volgens CNN Health het werken in je doelhartslagzone gedurende 40 minuten je metabolisme tot wel 19 uur lang laat opladen door turbo.
Hoog- versus lage intensiteitsintervallen
Nadat u uw doelhartslag hebt geleerd, kunt u deze als richtlijn gebruiken voor het uitvoeren van intervaltrainingstrainingen, waarbij u hoge intensiteitsoefeningen wisselt met oefeningen met lage intensiteit. Stefan Aschan, een New Yorkse fitnesstrainer, stelt voor om 15 minuten aan het hoge eind van je doelzone te werken en dan 15 minuten lang terug naar het laagste punt van je doelzone, of het nu op de loopband, elliptisch, op de weg of welk cardio je ook kiest. Als een toegevoegde bonus kan dit type overstappen van hoog naar laag helpen om verveling op afstand te houden. In een studie uit 2003 onder leiding van Jie Kang van het College of New Jersey over de efficiëntie van de training, bleek dat mannen die aan het begin van hun looppas harder en sneller liepen, ongeveer 5 tot 10 procent meer vet verbrandden.
Calorieën en basale metabolische snelheid
Iedereen heeft iets dat een basaal metabolisme wordt genoemd - of BMR - wat het aantal calorieën is dat je verbrandt terwijl je in rust bent om in leven te blijven. Je BMR vertegenwoordigt ongeveer 60 tot 75 procent van de calorieën die je per dag zult verbranden. Het is belangrijk om je BMR te vinden - je kunt dit doen met behulp van een online calculator - want dan kun je goed bepalen hoeveel calorieën je per dag verbrandt, en hoeveel je moet elimineren van je dagelijkse inname om meer calorieën te verbranden tijdens trainingen en dus gewicht verliezen. Als u bijvoorbeeld een lichte sporter bent die ongeveer één tot drie keer per week traint, moet uw calorie-inname uw BMR-tijd 1,2 zijn; als je heel actief bent en bijna elke dag traint, zou je calorie-inname volgens de American Council on Exercise je BMR keer moeten zijn van 1.725. Als je een pond vet per week wilt verliezen, onthoud dan dat dit overeenkomt met een tekort van 3.500 calorieën per week.
