De meeste mensen weten hoe belangrijk borstvinnen zijn aan de voorkant van hun lichaam. Ze zouden nooit verslappen op de borstdag, of gewoon niet opnemen in hun routine helemaal niet. Maar weinigen realiseren zich hoe belangrijk valkuilen zijn, en als ze dat doen, hebben ze de neiging zich alleen te concentreren op het bovenste deel dat zichtbaar is in de spiegel vanaf de voorkant. Maar je vallen vormen een vlieger, lopen van je nek naar je middelste rug en het onderste deel is net zo belangrijk als het bovenste deel wanneer je van achteren wordt gezien. In 'The Encyclopedia of Modern Bodybuilding' beschrijft Arnold Schwarzenegger de vallen als het visuele midden van je rug, en net zo belangrijk voor een indrukwekkende rug als pecs voor een indrukwekkend front. De bovenste vallen zijn gemakkelijk te raken op schouderdag, maar deze oefeningen zullen je helpen om die moeilijk te richten lagere vallen te bouwen die je lichaam samenbinden.
Schouderophalen
De gebogen schouderophanging, ook bekend als de silverback-schouderophalend, gaat ongeveer zo dicht mogelijk bij het isoleren van de onderste vallen. Met de standaard schouderophalen, houd je een barbell vast, sta je rechtop en haal je je schouders zo hoog mogelijk omhoog. De bovenste vallen zijn verantwoordelijk voor deze beweging. De onderste vallen trekken je schouderbladen in, knijpen ze samen, dus hoe verder je overhelt, hoe meer je je lagere vallen zult gebruiken. Waarschijnlijk vind je een hoek van 30-45 graden het meest comfortabel. Trek je schouders recht omhoog naar het plafond. Je bovenste vallen zijn erg zwaar en vereisen vaak een hoger repbereik van maximaal 20. Je onderste vallen hebben misschien maar 10 of 12 herhalingen per set nodig. Om de balans uit de vergelijking te verwijderen, is deze oefening het gemakkelijkst uit te voeren op een Smith-machine.
Yates Row
Dorian Yates heeft een van de grootste ruggen van de geschiedenis van bodybuilding, dus hij heeft natuurlijk zijn eigen rij uitgevonden. De Yates-rij is als een standaard achterom rij, behalve dat u in plaats van voorover zo dicht mogelijk buigt om parallel te zijn, slechts 30 graden naar voren leunt. Hoewel Yates de balk vasthield met een onderhandse greep, hield hem vast met een overhandse greep om de biceps-activiteit in de oefening te minimaliseren. Trek de balk naar je buik, houd hem daar ongeveer een seconde vast, knijp bewust je schouderbladen samen en laat dan los. Voer deze oefening uit in het bodybuilding rep-bereik van acht tot twaalf.
One-Arm Dumbbell Row
De vallen trekken je schouderbladen in. Om ervoor te zorgen dat uw schouderbladen tijdens een rijbeweging volledig worden ingetrokken, moeten uw handen verder teruggaan dan een barbell of kabel toestaat. Om een éénarmige halterrij uit te voeren, knielt u met één been op een bank en één arm die u ondersteunt. De andere voet ligt op de vloer en je andere arm houdt een halter. Je bovenlichaam moet ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Laat de halter naar de grond zakken en voel een sterke rek in je rug. Dit stuk is belangrijk om een volledig bewegingsbereik vanuit je val te krijgen. Trek de halter naar binnen totdat hij naast uw maag rust. Uw elleboog moet voorbij uw rug zijn en uw schouderblad moet volledig zijn ingetrokken. Voer deze oefening uit met elke arm in het bodybuilding rep-bereik van acht tot twaalf. In zijn klassieke boek "Ultimate Bodybuilding" suggereert Joe Weider dat, omdat de valstrikken moeilijk zijn, je zou moeten overwegen om je oefeningen super te stellen. Voer bijvoorbeeld een set Yates-rijen uit, ga dan onmiddellijk over in een set van hangende schouders en rust vervolgens uit.
