De buikspieren moeten progressief worden overladen en worden uitgedaagd om te groeien. Wanneer u buikspieroefeningen uitvoert op een achteruitrijdbank, verhoogt u de weerstand. Op dezelfde manier kun je halters en medicijnballen gebruiken terwijl je Russische wendingen, balgooien en volledige sit-ups doet op de verlaagde bank. Je hebt een achteruitkijkbank, halters en medicijnballen nodig in de meeste sportscholen.
Russische twists
Deze oefening activeert voornamelijk uw interne en externe schuine zijden aan de zijkanten van uw romp. Je schuine spieren creëren de roterende of diagonale beweging tijdens het draaien. Voer deze oefening niet uit als u lage rugpijn heeft.
Ga op een bankje zitten met je kont op het verhoogde uiteinde van de bank. Zet je voeten vast op de ankers. Halverwege het kussen achterover leunen, je handen voor je vasthouden, armen uitgestrekt. Draai naar links. Als je de startpositie bereikt, draai je naar rechts en breng je je lichaam naar het midden. Laat je lichaam halverwege terug zakken en draai je armen naar je rechterkant. Draai de richting om terwijl je terugkomt naar het midden. Herhaal tot vier sets van niet meer dan 20 totale rotaties. Houd een medicijnbal van 6 pond vast om weerstand te bieden.
Ball gooit
Bal gooit op een bankje met verval zal je rectus abdominus, de six-pack spier, stimuleren. Vergroot je buikkracht door geleidelijk zwaardere ballen te gebruiken, te gooien en de ballen snel op te vangen. Vermijd deze oefening als u lage rugpijn heeft.
Pak een medicijnbal van 6 pond en ga op het bovenste uiteinde van de bank zitten, met de voeten vastgezet in de ankers. Leun achterover vanaf het kussen, gooi de bal recht omhoog en vang hem vijf tot zes centimeter boven je borstkas. Richt je op je buikspieren terwijl je gooit en de bal vangt. Werp de bal de lucht in en beweeg je torso een centimeter naar boven als je de bal gooit. Beweeg je romp een centimeter terug terwijl je de bal vangt. Herhaal tot vier sets van 15 tot 20 worpen.
Crunches weigeren
De achteruitgang crunch werkt uw rectus abdominus, vooral de bovenste helft het dichtst bij uw borst. Als u problemen heeft met duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd, probeer deze crunches dan niet. Als je klaar bent met een set, ga dan even aan de bovenkant van de bank zitten. Hierdoor kan de bloedstroom in uw lichaam gelijk worden.
Zit op het hogere eind van de bank, één voet in de ankers, de andere op de top. Houd de dumbbell-handgreep met beide handen vast en laat uw lichaam langs de pad zakken. Strek je armen uit boven en iets achter je hoofd. Richt je op het verplaatsen van je buikspieren, houd je armen recht, breng de halter boven je borst en til je schouderbladen van de bank. Ga langzaam weer liggen, breng de halter net voorbij je hoofd. Herhaal tot vier sets van 15 tot 20 herhalingen.
