Als je hart brak toen je leerde dat varkens zoals Wilbur, van de bekendheid van 'Charlotte's Web', het spek op je ontbijtbord leveren, ben je niet de enige. Hoewel 'Vegetarian Times' meldt dat minder dan 1 procent van de Amerikanen vegan is, geeft een rapport van het Animal Welfare Institute 2010 aan dat de meeste Amerikanen grote waarde hechten aan de positieve behandeling van landbouwhuisdieren. Als je bij hen bent, kun je van dieren afgeleid voedsel consumeren, je fysieke gezondheid behouden en tegelijkertijd je zorg voor het welzijn van dieren tonen. Hoe? Door planten in uw dieet te benadrukken en inspanningen te leveren om ervoor te zorgen dat de dieren waarvan u vlees, eieren en melk consumeert humaan werden behandeld. Met andere woorden, door 'veganistisch' te worden.
Kijkend naar een zak zonder vel, kippendijen zonder been, verlies je een deel van de waardering en respect voor waar het eten vandaan kwam.
Caroline Johnson, kookinstructeur
In Praise of Plants
De eerste stap bij het ontwikkelen van een diervriendelijk dieet lijkt misschien vanzelfsprekend: eet meer planten. In zijn boek 'In Defense of Food' zegt de beroemde journalist Michael Pollan het simpelweg: 'Eet voedsel, niet te veel, meestal planten'.
Als je vegan-ish-isme nieuw bent, benader dit dan geleidelijk. Voeg vers fruit toe aan uw ontbijt en plan uw lunch en diner rond plantaardig voedsel. Vraag jezelf af wat je wilt met je bruine rijst en spinazie vanavond in plaats van wat goed zou passen bij je biefstuk. Tussen de maaltijden, snack op vers of gedroogd fruit.
Voordat je naar de supermarkt gaat, maak je een lijst met je favoriete plantaardig voedsel. Kies meer van deze en minder bewerkte voedingsmiddelen. Zoals Pollan zegt, vermijd voedsel dat je oma niet zou herkennen en degenen met lange lijsten van moeilijk uit te spreken ingrediënten. Deze omvatten veel dingen die gebruikelijk zijn in het vegetarische dieet, zoals verrijkt brood, ontbijtgranen en pasta, chips, pretzels, crackers en commercieel bereide koekjes, cakes, pasteien en gebak.
Meat Wisely kiezen
Wanneer heb je voor het laatst een hele rauwe kip gekocht, uit de botten gehaald of zelfs gezien? Als je op veel Amerikanen lijkt, weet je het je niet meer.
Het respecteren van dieren vereist gewetensvol winkelen. "Kijkend naar een zak zonder vel, kippendijen zonder been, verlies je een deel van de waardering en het respect voor waar het eten vandaan kwam," zei Caroline Johnson, een kookinstructeur en directeur van de volwasseneneducatie voor de NE Minneapolis Farmers Market. Door vlees, kaas en eieren van lokale boerenmarkten en voedselcoöperaties in te kopen, kunt u contact opnemen met de boeren en meer te weten komen over hun landbouwtechnieken.
Als je geen toegang hebt tot vers voedsel, raadt Johnson aan om labels in de winkel te controleren om hele kippen, biologische melk en eieren van kippen die met gras gevoerd worden, te scharrelen. Om de certificering "vrije uitloop" of "vrije roaming" te verdienen, moeten boeren aan het Amerikaanse ministerie van landbouw bewijzen dat hun dieren de mogelijkheid hebben om enigszins vrij rond te zwerven. Het label "natuurlijk" geeft minimaal bewerkt vlees aan, vrij van kunstmatige kleurstoffen en additieven. Rundvlees met het label "geen antibiotica" of "antibioticavrij" betekent dat de dieren niet werden behandeld of geïnjecteerd met antibiotica.
"Hormoonvrije" labels zijn niet nodig, omdat de USDA het gebruik van hormonen bij pluimvee of bij dieren die worden gebruikt voor het maken van verwerkt vlees, zoals hotdogs, niet toestaat. Een 'organisch' label geeft aan dat 95 procent van de inhoud van het voedsel voldoet aan de normen voor biologische landbouw, waarbij dier- en milieuvriendelijke technieken worden gebruikt, zoals het gebruik van natuurlijke meststoffen in plaats van chemicaliën. "100 procent biologisch" betekent dat het hele voedsel afkomstig is van de biologische landbouw.
Je voedingsstoffen kennen
Als je idee van een gezond plantaardig dieet bestaat uit borden met pasta en witte rijst, denk dan nog eens goed na.
Brendan Brazier, auteur van "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life" en samensteller van het natuurlijke voedingsmerk Vega, zegt dat hij veel algemene fouten maakte toen hij zijn zoektocht naar wellness begon. Als een professionele triatleet, zocht Brazier naar een op planten gebaseerd dieet om zijn fysieke prestaties te optimaliseren, vermoeidheid te verminderen en het herstel van zware trainingen en races te versnellen. Het werkte - uiteindelijk.
"Het eerste jaar of zo at ik veel geraffineerde koolhydraten en wit brood en voelde ik me niet geweldig," zei hij. Dus wat is er veranderd? In plaats van te focussen op wat hij moest elimineren, voegde hij vers fruit toe aan zijn ochtendroutine. "Smoothies hebben heel goed voor me gewerkt, ze hebben alle smaak van fruit en ze vullen zo veel vezels en veel voedingsstoffen." Zijn verhemelte begon te veranderen.
Je dagen op dezelfde manier beginnen, kan je tegemoet komen aan je voedingsbehoeften. Een smoothie gemaakt met sojamelk, verse of bevroren bessen en gemalen lijnzaad, bijvoorbeeld, levert eiwitten, antioxidanten, vezels en gezond vet.
Lauren Schmitt, een geregistreerde diëtist en eigenaar van Heat for Health, zegt dat alle essentiële voedingsstoffen te vinden zijn in een plantaardig dieet, "maar de kracht van bepaalde voedingsstoffen kan lager zijn." Plantaardige eiwitbronnen, zoals noten, zaden en bonen, leveren minder eiwitten dan rood vlees, gevogelte en vis. Om deze redenen is het verhogen van uw inname van voedselrijke, plantaardig voedsel essentieel.
Sommige plantaardige voedingsstoffen verschillen ook in absorptiesnelheden. Niet-heemijzer, de vorm in peulvruchten en verrijkte granen, is minder opneembaar dan heemijzer, dat veel voorkomt in vlees. Op dagen dat u geen vlees consumeert, kunt u peulvruchten combineren met vitamine C-rijk voedsel, zoals citrusvruchten, bladgroenten en paprika's, die de opname van niet-heemijzer bevorderen.Om evenwichtige maaltijden te creëren, neem fruit en / of groenten op; een gezonde zetmeelbron, zoals bruine rijst, gerst of volkoren brood; een magere eiwitbron, zoals linzen, tofu, vis of yoghurt; en een gezonde vetbron, zoals noten, zaden, avocado of plantaardige olie.
Als je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet en maaltijden en snacks met gepaste tussenpozen consumeert, is het onwaarschijnlijk dat je voedingsstoffen mist, zei Schmitt. Wanneer u zich overgeeft aan 'treat foods', wat belangrijk is voor algehele genot en het voorkomen van een gevoel van ontbering, houd uw porties dan bescheiden.
Pittige koolzakken
Als de zinsnede "plantaardige voeding" doet denken aan beelden van je onkruid in de tuin en smakeloze groenten, zou je er het liefst spugen, vrees niet. "Veel mensen hebben niet geleerd om smakelijke groentegerechten te bereiden, het is echt niet moeilijk," zei kookinstructeur Caroline Johnson. Voeg schil aan groenten met citroensap, knoflook en andere natuurlijke kruiden. Gooi bladgroenten in een natuurlijke vinaigrette. Het recept van Johnson voor Spicy Cabbage Pockets heeft naar verluidt koolhaters omgezet in fans.
Ingrediënten: 1 kleine ui, fijngehakt 1 middelgrote kool, geraspt 3 el. extra vierge olijfolie 1 theel. kurkuma 2 theel. komijn 1/8 theel. gepoederde cayennepeper 1 theelepel. zout 1/2 kop water 4 grote volkoren pitabroodjes 1 kan garbanzo bonen *
Gebruiksaanwijzing: Verhit olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg uien toe en bak gedurende twee tot drie minuten of tot ze lichtbruin zijn. Voeg kool, garbanzo bonen en kruiden toe. Goed roeren. Voeg water toe en bedek dan de pan. Kook op middelhoog vuur gedurende acht tot tien minuten, af en toe roeren. Vul pitabroodjes met koolmengsel.
* Veganistische variatie: voeg 1/4-lb.gekookte kalkoen met vrije uitloop toe of vervang deze.
