Spondylose of spinale artrose kan degeneratie van de wervelkolom veroorzaken. Wanneer dit gebeurt in het cervicale gebied van de wervelkolom, kan dit resulteren in pijn in de nek en in de bovenrug en stijfheid. Spondylose kan ook leiden tot foraminale stenose, wat vernauwing is van de zenuwkanalen of openingen in de wervelkolom, zoals beschreven in een studie gepubliceerd in "The Spine Journal". Oefeningen die zijn geformuleerd om de ruggengraat en spieren in de nek te strekken en te versterken om compressie van spinale zenuwen en chronische pijn te verlichten. Ze kunnen ook helpen om verdere schade aan de botten, zenuwen en schijven van de wervelkolom als onderdeel van een behandelplan te voorkomen.
Nekflexie en extensie
Deze eenvoudige halsoefening wordt aanbevolen door Dr. C.A. Jenner, MBBS, FRCA, een pijnspecialist in Londen, U.K., om de spieren van de cervicale wervelkolom uit te rekken en te versterken. Terwijl je rechtop staat of rechtop zit, breng je je hoofd langzaam naar voren, zodat je kin je borst raakt. Til vervolgens je hoofd langzaam op tot de rechtopstaande positie voor herhaling vijf keer. Verleng je nek door je hoofd naar achteren te heffen, zodat je naar het plafond kijkt. Ontspan en herhaal deze oefening vijf keer.
Nekrotatie en zijflexie
Deze fysiotherapie-oefening wordt aanbevolen voor nekpijn en spanning. Om de nekrotatie uit te voeren, ga rechtop staan of zitten en draai langzaam uw hoofd naar één kant. Voer vijf rotaties uit aan elke kant. Om de zijflexie te doen, kijkt u naar voren en buigt u langzaam uw nek zodat uw oor naar uw schouder wordt gedoopt. Herhaal vijf keer aan elke kant. Beweeg je hoofd niet meer dan je comfortabel bent in een van deze oefeningen.
Schouderophanging en terugtrekking
Dr. Jenner beveelt ook schouderoefeningen aan om de spieren van de bovenrug en nek te strekken en te versterken. Om de schouders op te halen, tilt u eenvoudig uw schouders op zo ver mogelijk omhoog terwijl u rechtop zit of staat. Ontspan en herhaal 10 keer. Om de schouder terug te trekken, begint u door uw schouders zoveel mogelijk naar voren te bewegen en vervolgens zo ver mogelijk terug te bewegen. Ontspan en herhaal vijf tot tien keer.
Backwards Bend
Deze oefening helpt om de nekverlengende spieren en de spieren van de bovenrug en schouders te versterken. Om te beginnen lag op je rug op een vloermat. Buig vervolgens je knieën zodat je voeten plat op de mat liggen. Til je billen en onderrug van de vloer op en hef je borst omhoog met behulp van de spieren van de bovenrug en de nek. Houd deze positie vijf tot tien seconden vast, ontspan en herhaal tot 15 keer.
