Krachttraining kan je fietsvermogen aanzienlijk verbeteren. Om het meeste uit je off-bike workout te halen, opwarmen met wat lichte aerobics en een beetje rekken, beveelt Ed Burke, auteur van "Serious Cycling." De specifieke oefening die je kiest, zal gedeeltelijk afhangen van welke fase van de training waarin je zit. Sommige oefeningen zijn goed voor alle fasen.
squats
Squats zijn een belangrijke oefening in alle fasen van de training, volgens Ed Burke. Pas gewoon de intensiteit, diepte en snelheid aan waarmee u ze doet, afhankelijk van in welke fase u zich bevindt. Begin met uw voeten op een heuphoogte van elkaar. Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele oefening plat blijft. Gebruik een gecontroleerde afdaling van één tot drie seconden, en een gecontroleerde opstijging in plaats van terug te botsen. Wanneer je je basis bouwt, doe dan full squats. Als je aan de macht bent, probeer dan speed squats waarbij je regelmatig afdaalt, maar kom snel omhoog.
Trunk Curls
Trunk-krullen zijn ook nuttig tijdens alle trainingsfasen. Ga op de grond liggen en plaats je benen op een bankje bij het kalf. Ze kunnen worden gekruist of naast elkaar. Steek je armen over je borst. Trek je buikspieren langzaam aan en krul omhoog om je ellebogen op je knieën te krijgen. Je zult zes tot acht centimeter bewegen, adviseert Burke.
bilspieren
Werk je bilspieren met één-been stabiliteit krullen en stap dips, Andrew Pruitt, Ed.D., directeur van de Boulder, Colorado Center for Sports Medicine vertelt "Bicycling" magazine. Voer 15 herhalingen uit voordat je voor elke oefening van been wisselt en werk aan het doen van drie sets. Glutes zijn belangrijk, omdat veel pijnen en pijnen die fietsers voelen lager in hun benen zijn afgeleid van zwakte in deze spiergroep.
Doe de één-been-krullen op je rug. Houd je schouders plat, leg je armen naast je en strek je benen uit. Plaats je enkels op een stabiliteitsbal. Til een rechtervoet van de bal. Knijp je bilspieren uit, til je heupen op van de grond en buig je knie op het been dat op de bal ligt. Trek de bal met je hak naar je achterste uiteinde en breng hem dan langzaam terug naar de startpositie.
Doen de stap dip door te staan op de rand van een 12-inch stap met dumbbells. Plant een voet en laat de ander vrij hangen. Trek je navel naar je ruggengraat toe. Til je borst op en houd je rug recht. Lager tot het been op de trede 45 tot 90 graden buigt. Keer terug naar het begin.
