Koolhydraatarme diëten zijn misschien beter voor het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en het verliezen van gewicht dan vetarme diëten, volgens een studie gepubliceerd in Annals of Internal Medicine in september 2014. Ze kunnen ook helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden voor diabetici . Het is niet altijd eenvoudig om te achterhalen welk voedsel zowel suiker als koolhydraten bevat, maar zonder veel tijd te besteden aan het lezen van labels.
Low-Carb, Low-Sugar Meat, Poultry en Seafood
Over het algemeen bevatten vlees, gevogelte en veel soorten zeevruchten allemaal weinig koolhydraten en bevatten het weinig of geen suiker. Gehavende en gebakken kip of zeevruchten en imitatie zeevruchten behoren tot de weinige uitzonderingen. Anders bevatten de meeste van deze eiwitrijke voedingsmiddelen minder dan 5 gram koolhydraten per portie van 3 ounce. Dit betekent niet dat je een onbeperkte hoeveelheid vlees moet eten op een koolhydraatarm dieet, omdat je nog steeds je inname van verzadigd vet moet bekijken om gezond te blijven.
Eieren en melkproducten met een laag koolgehalte
Eieren zijn van nature rijk aan eiwitten en arm aan koolhydraten, waarbij een heel ei minder dan 1 gram suiker of koolhydraten bevat. Vanwege de natuurlijke suiker, lactose, die wordt aangetroffen in melk, bevatten de meeste zuivelproducten ten minste enkele koolhydraten en suikers. De meeste kazen zijn van nature van nature laag in deze suikers, met minder dan 1 gram koolhydraten per portie van 1-ounce, hoewel een paar soorten een iets hoger koolhydraatgehalte hebben. Een 1/2-kop portie magere kwark heeft ongeveer 3 gram koolhydraten en dezelfde hoeveelheid volle melkricotta heeft bijna 4 gram koolhydraten. Een container met enkelvoudige portie niet-vette Griekse yoghurt heeft ongeveer 6 gram koolhydraten, bijna allemaal van suiker en andere soorten yoghurt zijn zelfs nog hoger in koolhydraten en suiker. Melk is een stuk hoger in koolhydraten, met ongeveer 12 gram per kopje, ongeacht het vetgehalte van de melk.
Low-Carb Nuts en Seeds
Noten en zaden kunnen een heerlijke low-carb snack zijn. Elke portie van 1 ounce van pecannoten, pinda's, hazelnoten, walnoten of amandelen heeft 5 gram koolhydraten of minder. Hetzelfde geldt voor een eetlepel zonnebloempiteboter of cashew boter gemaakt zonder toegevoegde suikers. Pindakaas heeft ongeveer 7 koolhydraten gram in 2 eetlepels. Pijnboompitten, gemengde noten en cashewnoten hebben allemaal minder dan 9 gram koolhydraten per ounce.
Low-Carb Nonstarchy Vegetables
Hoewel zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen en erwten, vaak veel koolhydraten bevatten, is hetzelfde niet het geval voor veel niet-geraffineerde groenten. Voor ongeveer een gram koolhydraten kun je een portie rauw witloof of een kop rauwe spinazie, boerenkool of sla eten. Andere groenten met minder dan 5 gram koolhydraten per portie zijn kool, komkommer, broccoli raab, ingeblikte mungbonen, bloemkool, zomerpompoen, champignons, asperges, okra, broccoli, rauwe gele tomaat, paprika en gekookte spinazie. Vul de helft van je bord met deze groenten, en je krijgt veel vezels, vitamines en mineralen zonder te veel gram suiker of koolhydraten te consumeren.
Lagere koolhydraten fruit
Hoewel fruit meestal van nature hoger is in suikers, is het nog steeds mogelijk om een clementine of een persimmon te eten zonder meer dan 10 gram koolhydraten of suikers te gebruiken. Een kopje watermeloen of aardbeien heeft iets minder dan 12 gram koolhydraten, en in het geval van aardbeien is 3 gram afkomstig van vezels. Een kopje perziken, appels, frambozen, meloen, bramen of avocado heeft minder dan 15 gram koolhydraten. Avocado heeft ook 10 gram vezels, en frambozen en bramen bevatten ongeveer 8 gram vezels per kopje, waardoor ze tot de beste fruitkeuzes behoren voor diegenen die koolhydraten tellen.
Koolhydraten versus Netto koolhydraten
Sommige koolhydraatarme diëten adviseren het tellen van netto koolhydraten in plaats van totale koolhydraten. Netto koolhydraten worden meestal gedefinieerd als totale koolhydraten minus koolhydraten uit vezels en suikeralcoholen. Dit type berekening geeft niet noodzakelijk het effect van het voedsel op de bloedsuikerspiegel nauwkeurig weer, volgens de American Diabetes Association, dus diabetici moeten geen netto koolhydraten gebruiken bij het tellen van koolhydraten voor de controle van de bloedsuikerspiegel. Maar diabetici kunnen veilig de grammen vezels van de totale koolhydraten aftrekken als een voedsel meer dan 5 gram vezels heeft, volgens de University of Kentucky Cooperative Extension.
