Lang springen heeft alles te maken met explosieve kracht. Hoe meer kracht je door je benen kunt genereren, hoe hoger en verder je kunt springen. Explosieve kracht is een combinatie van snelheid, spieruithoudingsvermogen en spierkracht, die allemaal kunnen worden ontwikkeld door gerichte oefeningen en activiteiten zoals rennende sprints, gewichtheffen en het uitvoeren van plyometrics.
Stap 1
Run sprints om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren. Om een explosieve sprong te bouwen die je hoger en langer voortstuwt, moet je je cardiovasculaire capaciteit opbouwen. Lange springers moeten in staat zijn om korte uitbarstingen van werk te doen met ongelofelijke kracht, en sprints zijn een geweldige manier om het lichaam te trainen voor dat werk. Begin met zes ronden van 100 meter sprint met een minuut of twee herstel tussenin. Kijk of je je tijd in de eerste ronde door de zesde ronde kunt behouden of zelfs kunt verslaan. Probeer je tijd te verbeteren en verplaats vervolgens sprints van maximaal 200 meter met dezelfde indeling. Oefen sprints ten minste eenmaal per week.
Stap 2
Voer gewichtsdragende oefeningen uit om de kracht op te bouwen die nodig is voor explosieve kracht. Als je echt hoog wilt springen, heb je kracht nodig in je benen om de sprong mogelijk te maken. Train met squats op een toenemende intensiteit, d.w.z. toenemend gewicht, gedurende een periode van zes tot acht weken. Houd u aan samengestelde oefeningen die meer dan één spiergroep gebruiken, omdat deze oefeningen effectiever en efficiënter zullen zijn voor naschoolse training. Vergeet ook niet om je bovenlichaam te trainen; je moet de kracht in je armen en buik gebruiken om hoger te springen, dus werk aan het opbouwen van totale lichaamskracht. Doe oefeningen zoals squat persen, push-ups en pull-ups om efficiënt de totale lichaamskracht te vergroten.
Stap 3
Train met plyometrics. Plyometrics is een vorm van oefentraining die gebruik maakt van springende, springende en begrenzende bewegingen om snelheid en kracht op te bouwen. Het is volkomen logisch om dit soort training te gebruiken om zowel de lengte als de hoogte van uw verspringen te verbeteren. Een bekend voorbeeld van plyometrics is de squatsprong. In plaats van een normale squat te doen, waarbij je voeten nooit de grond verlaten, gaat de plyometrische jump squat gepaard met een explosieve sprong van de grond aan het einde van de squat, die niet alleen kracht opbouwt, maar ook explosieve kracht in de benen bouwt.
Niet alle plyometrics-oefeningen zijn echter geschikt voor training voor alle sporten. Kies oefeningen die de acties van je sport nauwkeurig nabootsen. Bij langspringen is een oefening met voorwaartse beweging in plaats van alleen verticale beweging het meest geschikt. Geschikte oefeningen om je explosieve kracht te vergroten, zijn 10- of 20-meter-grenzen en hoppen, plooi-sprongen en split-jumps. Bij het uitvoeren van deze oefeningen, focus je op het vergroten van de explosieve kracht van je sprong, waardoor de hoogte en lengte van het springen zal verbeteren.
Stap 4
Rekken om de flexibiliteit van spieren en bewegingsbereik van gewrichten te vergroten. Zie je spieren als elastische banden; ze moeten soepel en buigzaam zijn om uit te breiden en te samentrekken terwijl je springt. Oefen yoga een paar keer per week, of rek tenminste voor en na elke training. Zorg dat u wordt opgewarmd voordat u gaat strekken om letsel te voorkomen.
