Het lichaam van iedereen is uniek, maar je vorm valt meestal in een van de drie specifieke categorieën: ectomorph, endomorph of mesomorph. Ectomorfen hebben de neiging lang en mager te zijn, terwijl endomorfen ronder en voller zijn.
Mesomorfen vallen ergens tussenin - ze lijken van nature gespierd met een stevig frame. Mensen vallen zelden definitief in een van deze somatotypes; in plaats daarvan zijn ze meestal een combinatie van twee lichaamstypen, waarbij de ene vorm dominanter is dan de andere.
Je lichaamstype doet meer dan je vorm onderscheiden; het heeft ook invloed op de manier waarop u aankomt, reageert op lichaamsbeweging en reageert op verschillende soorten voedsel. Het juiste dieet kan de natuurlijk atletische uitstraling maximaliseren van een vrouw die dominant mesomorf is.
Uw mesomorfe lichaamstype beheren
Een actieve vrouw met een gemiddelde botstructuur die vrij gemakkelijk tijd heeft om magere spier te ontwikkelen, is waarschijnlijk een mesomorf. Beroemde voorbeelden van mesomorfe vrouwen zijn tennisster Serena Williams en volleyballer Gabrielle Reese.
Als je een mesomorf bent, zijn je verhoudingen meestal gebalanceerd, dus heb je een benijdenswaardige brede schouders en een smalle taille. Veel turners, figuurwedstrijden en tennissers vallen in dit lichaamstype.
De juiste training helpt een mesomorph om spieren en lage lichaamsvetniveaus vrij gemakkelijk te krijgen in vergelijking met de andere lichaamstypen. Omgekeerd kun je ook snel kilo's aantrekken als je geen aandacht besteedt aan lichaamsbeweging en voeding. Het behouden van een gezond gewicht als mesomorph helpt je ook te beschermen tegen chronische ziekten.
Een studie gepubliceerd in Reviews over Environmental Health in 2002 toonde aan dat mesomorfe vrouwen met sommige endomorfe kenmerken - zoals hoger lichaamsvet - gevoeliger zijn voor het ontwikkelen van hoge bloeddruk.
Om een lager lichaamsvetniveau te bereiken, voert u drie tot vijf keer per week 30 tot 45 minuten regelmatig cardiovasculaire oefeningen uit. Als je doel is om slank te worden en extra vet te verliezen, voer dan een intervaltraining met hoge intensiteit uit op een aantal van deze trainingen per week. Bij HIIT worden korte periodes met hoge intensiteit cardio afgewisseld met korte periodes met lagere intensiteit.
Macrontrientanalyse voor een Mesomorph-dieet
Een uitgebalanceerde inname van macronutriënten helpt een mesomorf een gezond gewicht en een slank frame te behouden. Verdeel uw calorieën redelijk gelijk over de macronutriënten - vetten, koolhydraten en eiwitten.
Als u uw inname van macronutriënt meet, streef dan met name naar 30 tot 40 procent van uw calorieën uit koolhydraten, 30 procent vet en 30 procent eiwit. Deze hoger dan gemiddelde eiwitinname ondersteunt de grotere hoeveelheid spieren die je hebt om te dragen en helpt je om meer toe te voegen, als dat je doel is.
Een eenvoudige manier om maaltijden te plannen, is door de ogen te "oogsten", zodat elke plaat een portie proteïnen bevat, een handvol volnerfkoolhydraten of fruit, een handvol waterige vezelige groenten en een serverbediening op de duim. van een gezond vet.
Gezonde maaltijden voor een vrouwelijke Mesomorph
Wanneer u het eerste derde deel van uw bord vult, kiest u eiwitbronnen die weinig verzadigd vet bevatten en omvat eieren, zalm, wit vlees gevogelte, witte vis of mager rundvlees. Vermijd voor koolhydraten geraffineerde, zoete, zoals wit brood, frisdrank en desserts.
Kies in plaats daarvan hele granen zoals bruine rijst en volkoren brood, zoete aardappelen en winterpompoen, evenals vers fruit. Waterige, vezelige groenten bieden je ook koolhydraten in de vorm van vezels - om je te helpen vol te blijven - en fytonutriënten om spierherstel en een goede gezondheid te ondersteunen. Kies kwaliteitsvetten zoals noten, zaden, olijfolie, vette vis en avocado's.
Monstermaaltijden voor een mesomorph kunnen bestaan uit mager flankbiefstuk met bruine rijst en gestoomde broccoli, aangevuld met een paar eetlepels gesneden amandelen; een grote groene salade gemaakt met rauwe groenten, gegrilde kip, gesneden avocado en een paar geweven tarwekrakers; of een kom met staal gesneden haver gegarneerd met eenvoudige Griekse yoghurt, een snufje walnoten en verse bosbessen.
Eten om lichaamsbeweging te ondersteunen
Als een mesomorf, kunt u merken dat u meer calorieën kunt eten dan sommige van uw endomorfe vrienden. Dit komt omdat de grotere hoeveelheid spieren die je draagt meer calorieënergie vereist om te ondersteunen.
Voor en na het sporten is de beste tijd voor een mesomorf om koolhydraatarm voedsel te consumeren. Je zou nog steeds een kleine hoeveelheid proteïne bij deze maaltijden moeten hebben - iets minder pre-workout en iets meer na de training.
Als het enkele uren geleden is sinds je laatste maaltijd, heb je een pre-workout snack nodig. Een banaan met een klein bakje magere yoghurt of een halve volkoren bagel met daarboven notenboter zijn goede keuzes om je energie te geven om te trainen.
Na een training heb je koolhydraten nodig om energiereservoirs en eiwitten te vervangen om spierreparatie te ondersteunen. Maak een smoothie gemaakt met Griekse yoghurt, fruit en amandelmelk of twee hardgekookte eieren met een volkoren Engelse muffin, bijvoorbeeld.
