Vrouwen kunnen droge spiermassa krijgen en gewicht verliezen door een consistent en uitgebreid oefenprogramma op te nemen in hun reguliere regime. Hoewel de resultaten mogelijk langzamer worden voor vrouwen, zal het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen en gewichtstraining, samen met gezond eten, resulteren in een toename van de spiermassa en afname van lichaamsvet.
Win Lean Muscle
Om slanke spieren te krijgen, heft een gewicht van een vrouw op dezelfde manier op als mannen. Hoewel vrouwen het testosteron- en groeihormoonniveau missen dat nodig is om net zoveel spieren op te bouwen als mannen of zo snel, zal het volgen van een programma voor hypertrofie of spieropbouw resulteren in een significante toename van de spiermassa.
Verlies gewicht
Als u deelneemt aan regelmatige cardiovasculaire oefeningen, zult u een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbranden en gewichtsverlies vergemakkelijken. Volgens de American Osteopathic Association zal het op de meeste dagen krijgen van ongeveer 30 minuten cardiovasculaire training op de juiste intensiteit leiden tot gewichtsverlies. Om er zeker van te zijn dat u met de juiste intensiteit traint, moet u kunnen praten, maar geen serieus gesprek voeren, wanneer u traint.
Oefenprogramma
Om slankere spieren te krijgen en gewicht te verliezen, neemt u deel aan een uitgebreid oefenprogramma dat bestaat uit zowel krachttraining als cardiovasculaire oefeningen. Een spieropbouwend programma is hoog volume en hoge frequentie, dus hefgewichten op maandag, woensdag en vrijdag, waarbij je drie sets van 8 tot 12 herhalingen voor elke oefening voltooit. Een basistraining van het volledige lichaamsgewicht zou bestaan uit borstpers, lat pulldown, schouderpres, beenpres, beenverlenging, beenkrul, bicepkrul, tricep-extensie en buikcrisis. Voer op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag 30 minuten cardiovasculaire training uit. Sommige activiteiten verbranden meer calorieën dan andere. Hardlopen, rolschaatsen en touwtjespringen verbranden meer calorieën per tijdseenheid.
Voeding
Wat u eet en drinkt, zal een aanzienlijke invloed hebben op de toename van uw spieromvang en de hoeveelheid gewichtsverlies die u ervaart. Over het algemeen wilt u een vetarm en caloriearm dieet gebruiken. Als u 1 pond vet wilt verliezen, moet u 3.500 calorieën meer verbranden dan u verbruikt gedurende een bepaalde periode, dus hoeveel calorieën u eet, heeft direct invloed op uw succes. De calorieën die je per dag verbruikt, moeten voedingsmiddelen zijn die je lichaam ook het eiwit geven dat het nodig heeft voor het spieropbouwproces. Eet magere eiwitten, zoals gevogelte, soja en eiwitten.
overwegingen
Vanwege de typische verschillen in spiermassa hebben vrouwen van nature een langzamer metabolisme dan mannen, wat betekent dat mannen meer calorieën verbranden gedurende de dag, zelfs in rust. Naarmate vrouwen beginnen met het opvoeren van droge spiermassa, zal hun metabolisme toenemen, wat meer gewichtsverlies zal vergemakkelijken. Om uw metabolisme gedurende de dag verder te verhogen, neemt u gedurende uw werkdag korte wandelingen op. Door 5 tot 10 minuten te lopen, verbrandt u niet alleen calorieën terwijl u in beweging bent, maar uw metabolisme zal voor een bepaalde periode worden verlengd nadat u klaar bent.
