Strakke hamstrings maken niet alleen de ruggen van je dijen pijn na een lange dag op kantoor - ze kunnen ook je onderrug bezeren als de strakke spieren aan je bekken trekken, waardoor je onderrugspieren belast worden. Het vergroten van de flexibiliteit in je hamstrings vereist rekken en er zijn verschillende opties om je te helpen die strakke spieren los te maken.
Waarom stretchen belangrijk is
Het strekken van je hamstrings moet deel uitmaken van je dagelijkse routine, zelfs als het een dag is dat je niet traint. Rekken helpt voorkomen dat uw hamstrings stijf worden, wat een groter probleem kan worden als u voor het werk het grootste deel van de dag op een bureau moet zitten - de samengedrukte positie van de hamstrings kan ervoor zorgen dat ze korter worden. Als je een snelle stressverlichter nodig hebt, kan strekken helpen. Het helpt ook om je bloedcirculatie door je hele lichaam te verhogen, niet alleen in je hamstrings.
Dynamisch uitrekken
Dynamisch rekken maakt gebruik van beweging om spieren los te maken en op te warmen. Dit is het beste type stretching dat je kunt doen voordat je traint, volgens een artikel uit 2012 in het 'Journal of Strength and Conditioning Research', maar het is ook handig op dagen dat je de sportschool niet raakt. Besteed ongeveer vijf minuten aan het opwarmen van je spieren door te marcheren of joggen, of ga voor een snelle stevige wandeling of joggen. Voer beenschommelingen uit om de hamstrings te strekken door uw hand op een muur te plaatsen voor balans en één been naar voren en naar achteren te slingeren met uw knie recht. Begin met lage schommelingen en bouw ze geleidelijk hoger op, en houd ze 60 seconden aan voordat je van poot wisselt. Probeer ook een omgekeerd hamstring-stuk door op één been in evenwicht te brengen met je knie licht gebogen. Buig naar voren in de taille, til je andere been recht achter je op terwijl je je rug recht houdt - je rug en je been moeten een rechte lijn evenwijdig aan de grond maken. Houd je armen naar je zij gericht voor een beter evenwicht terwijl je je voorover buigt en 60 seconden recht maakt op elke etappe.
Statische technieken
Na het sporten, of nadat je wat dynamische stukken hebt gedaan, helpen traditionele, statische stukken je hamstrings te ontspannen. Er zijn verschillende opties om uit te rekken terwijl u staat, zit of ligt. Sta bijvoorbeeld bij elkaar, leg je voeten bij elkaar en buig voorover in de taille, terwijl je je voeten probeert aan te raken met je handen. Zittend, strek je benen recht voor je uit en reik naar je voeten, of strek een been uit en buig de andere knie naar binnen zodat je voet je uitgestrekte dij raakt. Reik met beide handen naar je uitgestrekte voet. Om een liggende hamstrings te proberen, lig je naast een deuropening of muurhoek zodat de bovenkant van je dijen gelijk staat met de hoek. Til het binnenbeen op en steun je voet op de muur. Scoot je lichaam naar de muur toe om het uitrekken te vergroten. U kunt ook op uw rug gaan liggen en één rechte poot zo hoog mogelijk optillen, een handdoek of oefeningsriem om de bal van uw voet wikkelen, zodat u kunt trekken en de rekken kunt vergroten. Houd statische rekken gedurende 20 tot 30 seconden vast en herhaal ze drie tot vijf keer.
Ontspan met yoga
Yoga houdingen bieden verschillende opties om je hamstring-flexibiliteit te vergroten. Deze houdingen werken goed omdat ze de neiging hebben om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te activeren, waardoor je flexibeler wordt door je hele lichaam, zelfs terwijl je je op je hamstrings concentreert. Posities omvatten de naar beneden gerichte hond, waarbij u een omgekeerde "V" maakt met uw lichaam - alleen uw handen en voeten moeten de grond raken, met uw rug en benen recht en uw heupen naar het plafond gericht. Of probeer de driehoekhouding, waar je staat met de armen recht uit je schouders en je voeten wijd - ongeveer dezelfde afstand van je lichaam als je polsen. Draai één voet 90 graden naar buiten zodat deze van je lichaam af gericht is, buig dan naar de taille en raak de vloer aan met één hand naast je voet; gebruik een doos of stapel boeken om je in evenwicht te brengen als je de grond niet kunt aanraken. Richt je andere arm naar het plafond. Houd elke pose gedurende 30 tot 60 seconden vast.
