Hijsgewichten, ook vaak aangeduid als weerstands- of krachttraining, is een conditioneringsmethode die op een veilige en effectieve manier fysieke veranderingen in het lichaam stimuleert. Hijsgewichten omvatten het gebruik van externe weerstand om geleidelijk uw vermogen om weerstand te oefenen te vergroten; wat op zijn beurt de groei van sterke, gezonde botten en spieren bevordert.
Sterkere botten
Botten groeien en worden sterker als ze worden blootgesteld aan stress. Stress is een gebeurtenis die de ondersteunende structuren van de samentrekkende musculatuur bedreigt. Hefgewicht zorgt voor stress. Door geleidelijk meer dan normale eisen aan het bot te stellen, reageert het bot door meer weefsel te leggen om te voorkomen dat krachten een kritisch niveau overschrijden dat schade kan veroorzaken, volgens 'Essentials of Strength Training and Conditioning', geschreven door Thomas R. Baechle en Roger W. Earle. Het hijsen van gewichten bevordert daarom sterkere botten, wat ook leidt tot een verminderd risico op osteoporose, evenals andere botbedreigende aandoeningen.
Sterkere spieren
Net als bij botten, wordt spieren ook sterker bij het ervaren van stress. Wanneer u gewichten optilt, streeft u naar een specifiek herhalingsnummer om vermoeidheid te veroorzaken, zoals 10 tot 12 herhalingen. Wanneer je dat herhalingsnummer hebt bereikt, heb je de drempelsterkte voor die spier bereikt met dat soortelijk gewicht dat je optilt, en naarmate je de hoeveelheid gewicht die je optilt geleidelijk verhoogt, neemt dat niveau toe, waardoor de spierkracht toeneemt.
Verbeterde lichaamssamenstelling
Deelnemen aan een gewichthefprogramma leidt tot een toename van vetvrije of magere lichaamsmassa, volgens 'Ontwerpen van weerstandstrainingsprogramma's', geschreven door S.J. Fleck en W.J. Kraemer. Naarmate je meer gewicht heft en een toename in spieromvang en -kracht ervaart, neemt de energievraag om deze spieren te voeden toe en verbrand je meer calorieën. Meer spieren verbranden meer calorieën, wat resulteert in een afname van de vetmassa en vervolgens in een verbetering van uw lichaamssamenstelling. Deze verbeteringen zijn echter niet noodzakelijk door grote toename van de spieromvang; het verstrekken van een consistente stimulus aan de spier is voldoende om een verhoging van de calorische uitgaven te vergemakkelijken.
misvattingen
Hijsgewichten, power lifting en body building worden vaak in dezelfde categorie gegroepeerd. Ze zijn echter niet hetzelfde. Het belangrijkste doel van het heffen van gewichten is het behalen van gezondheidsvoordelen door winst in bot- en spierkracht; met power lifting is het om maximale kracht te ontwikkelen door heel zwaar gewicht zo snel mogelijk op te tillen, terwijl het doel van bodybuilding spiermassa is.
overwegingen
Wanneer u met een gewichtstraining begint, is het belangrijk om eerst de juiste vorm en techniek te leren. Hierdoor wordt uw risico op letsel tot een minimum beperkt en neemt de kans toe dat uw trainingsprogramma succesvol zal zijn. Het is ook het beste om de hoeveelheid gewicht die u geleidelijk optilt te verhogen, ongeveer 3 tot 5 lbs. om de twee weken, afhankelijk van de oefening. Til het gewicht op in een even tempo, loop niet snel door de oefening en begin altijd met een goede warming-up die gericht is op de spieren die u gaat gebruiken tijdens uw training.
