Als het gaat om het bevorderen van je hardloopactiviteiten, is meer niet altijd beter. Als je de intensiteit, de afstand of de moeilijkheid - zoals heuvels - te snel verhoogt, zul je je hardloopvaardigheid feitelijk degraderen in plaats van verbeteren. Dit staat bekend als overtraining. De oplossing is moeilijk voor veel hardlopers - pauze nemen. Er zijn veel tekenen van overtraining, wat uw risico op letsel en ziekte verhoogt. Vroegtijdig vangen van dit probleem zal de pauze verkorten die je nodig hebt om te herstellen.
Vermoeidheid
Vermoeidheid is een teken dat je overtraind bent en een pauze nodig hebt. Het is zelfs het meest voorkomende teken van overtraining. Dit gebeurt wanneer het volume en de intensiteit van de training toenemen; maar de hersteltijd niet. Vermoeidheid kan je aanvankelijk beïnvloeden tijdens je runs en dan ook aanwezig zijn in tijden van rust. Je kunt je ook humeurig of depressief voelen en veranderde slaappatroon.
Prestatie
Een afname in prestaties is een klassiek teken dat u overtraind bent en een pauze moet nemen. Elke keer dat je rent, creëer je microscopische tranen in je spier. Terwijl je rust, herstelt je lichaam ze. Dit is waar je winst in snelheid en kracht vandaan komt. Als u onvoldoende hersteltijd gebruikt, maakt u een hersteldeficit. Als dit steeds weer gebeurt, raken uw spier- en cellulaire functies beschadigd. Dit resulteert in een langzamer, zwakker lichaam in plaats van een sterker, sneller lichaam. Overtraining leidt ook tot neurologische en psychologische effecten, die ertoe leiden dat uw hersenen minder goed in staat zijn om de spieren die u tijdens het hardlopen gebruikt "aan te werven".
Hartslag
Als uw hartslag in rust toeneemt, kan dit een teken zijn dat u te hard hebt geduwd en een pauze nodig hebt om te hardlopen. Neem uw hartslag in rust 's ochtends als eerste. Deze informatie is waardevol om te bepalen of u voldoende hersteld bent van uw laatste trainingssessie. Als uw hartslag 10 slagen per minuut hoger is dan normaal, is het tijd om te pauzeren. De basis voor deze theorie is dat uw catecholamine-niveaus worden gewijzigd wanneer u zich in een overtrainde toestand bevindt; je lichaam produceert catecholamine chemische boodschappers als reactie op stress die je hartslag beïnvloedt.
Herstel
Hoe langer je overtraind bent, hoe meer rust je nodig hebt. Als je een lichte vorm van overtraining ervaart, heb je gewoon een paar dagen rust nodig. Als u chronische vermoeidheid en andere symptomen van overtraining heeft, heeft u wellicht zes weken rust nodig. Zelfs als u zich aan de onderkant van het spectrum bevindt, moet u uw trainingsvolume verlagen wanneer u terugkeert naar hardlopen. Houd een trainingslogboek bij en noteer rusthartslag, algemene gezondheidstoestand, informatie over hoe uw workouts voelen, uw niveau van spierpijn en hoe vermoeid u zich voelt om te voorkomen dat u overtraind wordt of het te vangen in de vroege stadia, adviseer de experts van Rice University in Texas.
