Squats zijn enkele van de beste oefeningen die je kunt doen om een geweldige kont te krijgen. Ze richten zich op alle gluteale spieren en werken ook je benen. Het krijgen van een goede kont met squats gaat echter niet over hoeveel je doet.
Het is de frequentie en intensiteit van de oefening die er toe doet. Als u enkele gezonde principes volgt, ziet u na ongeveer 12 weken een aanzienlijke verandering in uw billen.
Intensiteit
Je hebt twee soorten spiervezels: snelle spiertrekkracht voor kracht en langzame trekkracht voor uithoudingsvermogen. Je moet op beide spiervezels richten als je een zichtbaar verschil in de vorm van je kont wilt zien.
Voer een minimum van drie sets per oefening uit en varieer het aantal herhalingen van vijf tot vijftien. Gebruik zwaardere gewichten voor kortere sets en lichtere gewichten voor langere sets. De beste manier om te vertellen dat u het juiste gewicht gebruikt, is om het in te stellen zodat u de set amper kunt voltooien. Je zou moeten falen op de laatste rep en je spieren zouden uitgeput moeten voelen.
Squat-varianten om te omvatten:
- Back squats
- Goblet squats
- Sumo squats
Frequentie
Je trainingsfrequentie is een andere belangrijke factor voor het verkrijgen van de gewenste resultaten. Voer twee keer per week squats uit met een hoge intensiteit om significante veranderingen te zien. Laat 48 tot 72 uur tussen deze squat-trainingsdagen. Het consequente gebruik van je achterste spieren zal grotere, sterkere en stevigere spieren bouwen.
Wall Squats
Om meer nadruk te leggen op je achterste spieren, probeer deze squat-variant. Plaats een stabiliteitsbal tegen een muur en leun daarop met je rug. De bal moet gelijk zijn met je onderrug.
Loop met je voeten naar voren en breng je benen bij elkaar. Buig je knieën totdat je bovenbenen horizontaal op de grond liggen, net als wanneer je in een stoel zit. De bal rolt op je rug. Je kunt dumbbells in je handen houden voor extra weerstand. Dit kan ook worden gedaan op een Smith-pers.
Veiligheid en tips
Raadpleeg altijd uw arts voordat u een trainingsprogramma start. Warm je spieren op door 20 squats met een lichter gewicht te doen voordat je met zwaardere gewichten werkt. Strek statisch na het sporten als je spieren warm zijn.
Onthoud belangrijke formuliertips bij het hurken. Trek tijdens de squat je marine in je ruggengraat om je onderrug te beschermen, en negeer nooit kniepijn. Stop onmiddellijk als je ergens pijn in je gewrichten of scherpe pijn voelt.
Een gezond eetplan is net zo belangrijk als lichaamsbeweging en is de sleutel tot het behalen van de gewenste resultaten.
