Een push-up is een van de meest effectieve borstoefeningen en stelt je in staat om de borst op verschillende manieren te bewerken. Je traint de grote borstspieren in je borst en de triceps aan de achterkant van je arm anders, afhankelijk van je pushup houding. Uw handpositionering beïnvloedt met name hoe de borstspieren worden bewerkt tijdens de oefening. Breed gewapende en dicht bewapende handposities richten zich anders op de borstvinnen en triceps, waarbij een van de twee effectiever is.
Focussen op uw Pecs
Een wide-armed pushup richt de concentratie van de weerstand tijdens de oefening op het buitenste deel van uw borstspieren. De wijdgewapende positie drukt je armen naar buiten en weg van je lichaam. Draai je handen iets naar buiten om de neerwaartse kracht te ondersteunen en neem wat druk weg van je polsen. Typisch tijdens een traditionele push-up, zijn de handen recht en niet schuin geplaatst. Buig bij de elleboog zo ver als je kunt, hoewel het onwaarschijnlijk is dat je jezelf kunt verlagen tot aan een traditionele push-up. Adem in op weg naar beneden en adem uit op weg naar boven.
Het werk verschuiven
De close-armed pushup-variatie verschuift de concentratie van de weerstand naar het binnenste deel van je borstspieren en je triceps. Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research van augustus 2005 wees uit dat dichtbewapende push-ups resulteren in grotere spieractivatie dan breed-push push-ups. Close-armed push-ups worden meestal uitgevoerd met de handen iets naar binnen gekeerd en duimen uitgestrekt, zodat uw wijsvingers en duimen een driehoekige vorm vormen. Terwijl je naar de ellebogen buigt om jezelf te laten zakken, houd je je armen dicht bij je lichaam en stop je je ellebogen. De close-armed pushup moet zo compact mogelijk zijn - het tegenovergestelde van een wide-armed pushup.
Waar te beginnen
Zowel breed-bewapende en dicht bewapende push-ups vereisen een goede kracht van het bovenlichaam om uit te voeren. Voel je niet ontmoedigd als je ze de eerste paar keer niet kunt doen. Je kunt beide variaties in een ondersteunde positie doen. Een ondersteunde pushup betekent simpelweg dat je knieën, niet je voeten, de grond raken. Het gebruik van de knieën in plaats van de voeten vermindert de weerstand die uw bovenlichaam moet ondersteunen. Zorg ervoor dat je romp en dijen in deze positie een perfecte plank vormen. Kruist en krul je onderbenen omhoog, neem dan een wijdgewapende houding of een houding met een nauwe arm en voer de oefening uit.
Een uitdaging toevoegen
Moeten breed bewapende en dicht bewapende push-ups op de vloer niet een uitdaging vormen die groot genoeg is, verhoog de weerstand op verschillende manieren. Plaats je onderbenen op een oefenbal om je onderlichaam omhoog te brengen. Dit verandert het evenwicht dat je tijdens de pushup moet ondersteunen. Een oefenbal is ook onstabiel, waardoor je spieren harder moeten werken om je lichaam in balans te houden. Als een oefenbal te moeilijk is, plaatst u uw voeten op een stevig voorwerp, zoals een oefenbank of een stoel.
