Trainen met slechte knieën is gewoon een obstakel om te overwinnen, geen excuus om oefening te vermijden. Oefening heeft veel fysieke en mentale voordelen en slechte knieën moeten niet voorkomen dat u van deze voordelen geniet. Wanneer u uw oefeningen aanpast en voorzichtig bent tijdens uw workouts, profiteren u en uw knieën van een wekelijkse trainingsroutine.
cardiovasculaire
Cardiovasculaire oefening verbetert uw hart en longen, helpt bij gewichtsverlies, vermindert stress, verbetert de bloeddruk en verlaagt het cholesterol. Laat geen slechte knieën tussen u en cardiovasculaire oefening komen. In plaats van het uitvoeren van high-impact oefeningen zoals hardlopen en traplopen, selecteer low-impact trainingen die wateraerobics, fietsen, wandelen, zwemmen of gebruik een elliptische trainer. Streef ernaar om de meeste dagen van de week 30 tot 45 minuten van je aerobe oefening te voltooien.
Versterking
De American Academy of Orthopedic Surgeons, AAOS, beveelt krachttraining aan om je knieën te stabiliseren en te ondersteunen. Gebruik oefeningen voor de voorkant van je benen, zoals muurhurkzit waarin je met je rug tegen de muur staat en buig je knieën om je heupen naar beneden te brengen totdat je dijen bijna parallel zijn met de vloer. Houd je muur squat voor vijf tot 10 seconden en laat vervolgens los. Gebruik oefeningen voor de achterkant van je benen, zoals een beenkrul. Sta met je gezicht naar een stoel en buig je knie om je voet achter je lichaam op te tillen en houd hem drie tot vijf seconden stil. Til en laat elke voet acht tot tien keer zakken. Voer om de dag krachttraining uit.
stretching
De AAOS beveelt aan om de voor- en achterkant of je been uit te rekken om de flexibiliteit in je knie te vergroten. Voer rekoefeningen uit aan het einde van uw training als uw spieren warm zijn. Strek de voorkant van je been in een staande positie door je knie te buigen en je voet omhoog te brengen naar je rug. Grijp de enkel met je hand om het uitrekken te verbeteren. Strek de rug van uw benen in een zittende positie met uw benen uitgestrekt op de vloer. Vouw voorover over je rechte benen om je hamstrings te strekken. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast. Voer uw flexibiliteitsoefeningen dagelijks uit.
wijzigingen
Sommige oefeningen zoals uitval zijn gunstig voor je bilspieren, maar niet voor je knieën. De American Council on Exercise beveelt in plaats daarvan een viervoudige heupextensie aan. Begin op de grond op je handen en knieën. Houd uw rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden terwijl u uw rechtervoet naar het plafond optilt totdat uw dij evenwijdig is met de vloer. Probeer acht tot twaalf herhalingen op elke etappe te maken. Andere oefeningen in de benen moeten mogelijk worden aangepast door de afstand te beperken die je je knie buigt. Luister altijd naar je lichaam en stop de oefening als je kniepijn voelt.
