Heb je er ooit over nagedacht waarom je de oefeningen doet in je huidige trainingsroutine? Waarschijnlijk niet. Want feitelijk, de meeste mensen, zelfs personal trainers, leren hun bewegingen van coaches of van een boek, of misschien zelfs van een online video en blijven deze oefeningen voor onbepaalde tijd doen.
Het is altijd een goed idee om af en toe eens stil te staan bij de waarde van een oefening en de kans op een beloningsverhouding te beoordelen. Immers, een paar van de gebruikelijke bewegingen in de yoga- en Pilateslessen, samen met die in de "kerntraining" of "functionele" krachtprogramma's van veel personal trainers, zijn helemaal niet zo geweldig. In feite zou je verrast kunnen zijn om te ontdekken dat sommige van deze oefeningen niet alleen ineffectief zijn, maar zelfs een letsel aan je onderrug kunnen veroorzaken.
Bekijk bijvoorbeeld de volgende drie oefeningen. Jij en de meeste mensen die je kent, hebben deze oefeningen waarschijnlijk ooit gedaan. Maar gebaseerd op de nieuwste wetenschap, evenals op het biomechanische ontwerp van het lichaam, kunnen deze bewegingen veel gevaarlijker zijn dan nuttig.
Lopend onderzoek heeft aangetoond dat de superman-oefening en verschillende variaties ervan weinig of geen voordeel hebben op rugsterkte en houding.
Mel Siff, "Feiten en feilen van fitness"
De gebogen Superman
Je zou moeilijk worden ingedrukt om een oefenboek of video te vinden die niet de naar voren gebogen superman bevat. De oefening is niet alleen een vertrouwde en langdurige fitnesstrainingstool, maar wordt ook vaak gebruikt door fysiotherapeuten. Maar de meeste trainers en therapeuten elimineren deze actie zodra ze op de hoogte zijn van het inherente gevaar.
De opstelling voor de vooroverliggende superman is om met de beeldzijde naar beneden op de grond te liggen met je armen voor je uitgestrekt, wat lijkt op de positie die Superman neemt wanneer hij vliegt. Om de oefening uit te voeren, til je beide armen en beide benen tegelijkertijd van de grond.
Problemen met de gebogen superman beginnen met zijn beperkingen. Het bewegingsbereik in deze oefening is zo smal dat je nooit de spieren van de onderrug, bilspieren en hamstrings op een significante manier zult versterken.
In zijn boek 'Fact and Fallacies of Fitness' zegt Mel Siff dat 'huidig onderzoek heeft aangetoond dat de superman-oefening en verschillende van zijn variaties weinig of geen voordeel hebben op de rugkracht en houding,' eraan toevoegend dat 'het niet ongewoon is voor deze oefening om acute rugpijn en spasmen te veroorzaken. "
Als je je onderrug, bilspieren en hamstrings wilt versterken, vervang dan de vooroverliggende superman door deadlifts, goede ochtenden, back squats, Romeinse stoelrugverlengingen, ball-leg-krullen en machine-leg krullen.
Liegen Torso Twist
De leugenachtige torso-draai is een andere oefening die zo ongeveer iedereen, van beginners tot personal trainers, als een nietje in hun buiktraining of kerntrainingsprogramma lijkt te gebruiken. De beweging houdt in dat je op de grond ligt, met je benen omhoog en je heupen van links naar rechts draait. Er zijn twee variaties op deze oefening: één versie wordt gedaan met gebogen knieën, terwijl de andere, hardere versie wordt uitgevoerd met rechte benen.
Maar volgens Shirley Sahrmann, een professor in het fysiotherapieprogramma aan de Washington University School of Medicine in St. Louis, zijn bewegingen als de torsie van het torso, evenals de variaties, in tegenspraak met de natuurlijke biomechanica van de lumbale wervelkolom. Sahrmann noteert in haar boek 'Diagnose en behandeling van bewegingsstoornissen syndromen' dat 'rotatie van de lumbale wervelkolom gevaarlijker is dan heilzaam, en rotatie van het bekken en de onderste ledematen naar één kant terwijl de romp stabiel blijft of naar de andere kant wordt gedraaid is bijzonder gevaarlijk. "
Sahrmann legt vervolgens uit dat de thoracale wervelkolom, of het midden van de wervelkolom, de plek is waar de grootste hoeveelheid rotatie optreedt in de romp, niet in de lumbale of lagere wervelkolom. Wanneer u rotatieoefeningen beoefent, moet u daarom, zoals Sahrmann adviseert, denken aan de beweging die plaatsvindt op het niveau op borstniveau, niet lager.
Aan de andere kant is het belangrijk om roterende trainingsbewegingen op te nemen in uw training. Deze bewegingen zijn zeer nuttig en zeer functioneel, maar u moet ze rechtop uitvoeren.
Siff wijst erop dat staande rotatieoefeningen veiliger zijn op je rug en zeker meer functionele overdracht naar sport hebben dan het oefenen van op de grond liggen. Hij schrijft: "Een bepaalde mate van compressieve voorspanning vergrendelt het facetsamenstel van de wervelkolom en maakt het beter bestand tegen torsie. Dit is de reden waarom romprotatie zonder verticale compressie schijfschade kan veroorzaken, terwijl dezelfde beweging die wordt uitgevoerd met compressie aanzienlijk veiliger is. ."
Enkele voorbeelden van rechtopstaande torso-rotatieoefeningen zijn kabelhakken, medicijnbaldraairingen en balroterende worpen tegen een betonnen muur. Je kunt je ook aanmelden voor een groepsles of kickboksles. Elke keer dat je stoot of schopt, draai je en gebruik je effectief alle spieren rond je romp.
Yoga Scorpion poseert
Zoals de naam al aangeeft, was de yoga-schorpioenhouding, een andere oefening in rompdraaiing, oorspronkelijk bedoeld als een yogapose. Het komt echter steeds vaker naar voren in fitness- en prestatie-trainingsprogramma's, hetzij als een dynamische opwarmingsrek of als een "kernoefening" uitgevoerd op een Zwitsers bal.
Een blik op de beweging bevestigt dat er geen sport of activiteit is in het dagelijks leven die zelfs maar enigszins lijkt op de lichaamshouding en actie van deze oefening. En niet alleen lijkt de pose van de yoga-schorpioen onnatuurlijk, het wordt ook ongeldig door de wetenschap van de menselijke biomechanica, wat aantoont dat de oefening het potentieel heeft om je onderrug te beschadigen.
In zijn boek "The Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport," Dr.Wolf Schamberger wijst op de grote fout met de schorpioenhouding is dat je tegelijkertijd je wervelkolom moet verlengen en draaien. Dit type beweging kan de ruggengraatsgewrichten belasten. Schamberger schrijft: "De facetgewrichten worden niet-specifiek benadrukt op zijbuigingen, alleen achterextensie en achterverlenging in combinatie met rotatie naar rechts of links."
Het gevaar wordt verder bevestigd in een artikel in 2007 over "Neurochirurgische Focus" door Hassan A. Serhan et al., Getiteld Biomechanica van de posterieure lumbale articulerende elementen, waarin staat: "Ladingen op de facetgewrichten van de lumbale wervelkolom kunnen een belangrijke rol spelen bij onderrug pijn."
Het artikel gaat verder met erop te wijzen dat facetgewrichtscompressie, de stress en compressie die op de facetgewrichten wordt geplaatst tijdens bewegingen zoals de schorpioenhouding, kan leiden tot ten minste drie oorzaken van rugpijn: spinale osteoartritis, uitpuilende en hernia's, en zenuwwortel impingement.
Als je de yoga-schorpioenhouding uitvoert als onderdeel van een stretchroutine, vervang deze dan door de traditionele borstholte-uitsteeksels en quadriceps hiel-tot-uiteinde-stukken.
Als u de schorpioen gebruikt als een dynamische warming-up om uw bilspieren te "activeren", vervangt u deze in plaats daarvan door glute-bruggen met één been.
En als je de schorpioen speelt als onderdeel van je yogales, moet je je instructeur benaderen en vragen dat de pose niet langer wordt opgenomen. Praat over het onderzoek of de aanbieding om dit artikel te e-mailen zodat uw instructeur het kan lezen. Maar als je instructeur na het lezen van de gevaren nog steeds aandringt op het voortzetten van de pose, of beweert "het is gewoon hoe we altijd yoga hebben gedaan", wil je misschien een nieuwe yogaleraar vinden. Immers, hoe hoog je ook mag denken aan je instructeur, de gezondheid van je rug komt op de eerste plaats.
Oefen risico versus beloning
Alle oefeningen hebben zowel een risico als een beloning. Kies oefeningen die het minste risico opleveren en tegelijkertijd het meeste voordeel bieden. Doe geen oefening alleen omdat het er cool uitziet of omdat je dat altijd al hebt gedaan. Denk eraan, je primaire doel is om niet geblesseerd te raken terwijl je in vorm komt.
U kunt elke oefening snel en eenvoudig evalueren door uzelf de volgende vraag te stellen: "Maakt de oefening zowel gezond verstand als wetenschappelijk zin?"
Het gezond verstand deel is eenvoudig. Je kunt dat bepalen door alleen naar de beweging te kijken. Als het er natuurlijk uitziet of lijkt op een actie die wordt gebruikt tijdens normale dagelijkse activiteiten of voor een specifieke sport die je speelt, kan het nuttig zijn om de oefening uit te voeren.
Gebruik gezond verstand over hoe de oefening aanvoelt. Als het natuurlijk aanvoelt - niet ongemakkelijk of onhandig - is het misschien een betere optie voor jou dan andere bewegingen die misschien niet zo natuurlijk aanvoelen.
Wanneer u probeert het wetenschappelijke gevoel van een oefening te bepalen, moet u een beetje basisonderzoek doen. Lees alles wat je kunt over de oefening en zie wat verschillende, legitieme bewegingsdeskundigen en onderzoekers te zeggen hebben over de beweging.
Bijna alle oefeningen hebben zowel risico's als voordelen. Bepaalde sport- of wedstrijdprogramma's vereisen veel van de oefeningen met een hoger risico, zoals zware liften; snel, of explosief, liften; en specifieke, mogelijk onnatuurlijke houdingen. Deze bewegingen maken deel uit van de training die je lichaam nodig heeft om voorbereid te zijn op de specifieke eisen van de gegeven taak of sport.
Zolang het risico niet opweegt tegen de beloningen, ben je waarschijnlijk op de goede weg.
