Uw botdichtheid is direct gecorreleerd aan uw lichaamsvet, dus als u erg slank bent of te veel beweegt, kunnen uw botten te lijden hebben. Meisjes en jonge vrouwen zijn gevoelig voor de "vrouwelijke atleetentrias" - een combinatie van ontoereikende voeding, hormoonverstoring en lage botdichtheid. Je familie en vrienden zullen waarschijnlijk niet weten dat je deze aandoening hebt, dus het is aan jou om hulp te zoeken. Als het probleem niet vroegtijdig wordt verholpen, riskeert u op de lange termijn schade aan uw botten. Een gezond dieet en trainingsroutine kunnen uw lichaamsvet en hormonen terugbrengen naar waar ze zouden moeten zijn.
Percentage lichaamsvet en uw botten
Uw lichaamsvetpercentage kan gevaarlijk laag dalen als u te veel gewicht verliest, of het nu gaat om een ernstige caloriebeperking, overmatige lichaamsbeweging of misbruik van dieetpillen, laxeermiddelen of diuretica. Vrouwen hebben minstens 10 tot 13 procent lichaamsvet nodig voor een goede gezondheid, volgens de American Council on Exercise. Het gemiddelde lichaamsvetpercentage voor vrouwelijke atleten is 14 tot 20 procent, met fitte vrouwen - zij die in vorm blijven maar geen professionele sporters zijn - gemiddeld 21 tot 24 procent.
Als u minder dan 10 procent lichaamsvet heeft, verbruikt u waarschijnlijk niet genoeg calorieën en voedingsstoffen, waaronder calcium. Calcium is van vitaal belang voor je botstructuur en functie, en als je lichaam niet genoeg krijgt van je dieet, steelt het het van je botten, waardoor ze zwak worden. Botafbraak gaat vooral over als je een tiener of een jonge volwassene bent, omdat je piekbotmassa wordt bereikt op de leeftijd van 30, en 40 procent daarvan wordt verworven tijdens je tienerjaren, volgens een artikel in Pediatrics van 2006
Hormoonveranderingen en je botten
Je botten vernieuwen zichzelf voortdurend, met twee soorten speciale cellen, waarvan het de taak is om af te breken of nieuw bot te bouwen. Het hormoon oestrogeen, dat je elke menstruatiecyclus maakt, stopt de cellen die je botten afbreken.
Wanneer uw lichaamsvetpercentage onder het essentiële bedrag daalt, worden uw hormonen verstoord en ontstaat er amenorroe of gemiste menstruatie. Je oestrogeenspiegels nemen af en de cellen die je botten afbreken, leven langer en geven ze de tijd om meer botten te vernietigen. Meer botafbraak leidt tot vroegtijdige osteoporose - een term die wordt gebruikt om een lage botmineraaldichtheid voor uw leeftijd te beschrijven - waardoor u vatbaar bent voor gebroken botten. Normaal hebben vrouwen geen risico op osteoporose tot de menopauze, die later in het leven optreedt, wanneer de oestrogeenspiegels van nature dalen.
Hoewel je misschien geen symptomen van osteoporose hebt, kan een 20-jarige vrouw met amenorroe tijdens haar tienergroeispurt de botmassa van een 70-jarige hebben, volgens het American College of Sports Medicine. Osteoporose wordt meestal gediagnosticeerd met een DEXA-scan - een machine die lage niveaus van straling gebruikt om uw botdichtheid te meten. Praat met je arts, psycholoog, voedingsdeskundige of coach als je bang bent dat je niet goed eet, je menstruatie niet op 16-jarige leeftijd hebt gekregen of drie achtereenvolgende perioden hebt gemist.
Voedingsmiddelen om uw botdichtheid te verhogen
De 206 botten in je lichaam helpen je bewegen en bieden een sterk schild voor je organen, dus het is jouw taak om goed te eten en te bewegen om ze gezond te houden. Eet elke dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle vier de voedselgroepen, zodat je de voedingsstoffen krijgt die je lichaam nodig heeft. Kies calciumrijke voedingsmiddelen - vooral te vinden in zuivelproducten, tofu en groene bladgroenten - om uw botten te beschermen. Tienermeisjes hebben 1300 milligram calcium per dag nodig, en jonge vrouwen ouder dan 19 jaar hebben 1000 milligram per dag nodig. Een 8-ounce glas melk bevat 300 milligram calcium, ongeveer een kwart van uw dagelijkse behoeften. Melk is ook verrijkt met vitamine D, ongeveer 100 internationale eenheden per kopje, wat ook essentieel is voor de gezondheid van de botten. Jongeren en adolescenten hebben dagelijks 600 IE vitamine D nodig.
Je lichaam neemt slechts zoveel calcium tegelijk op, dus neem de hele dag je melkproducten weg. Maak een smoothie met melk, yoghurt en bessen als ontbijt. Dompel fruit in Griekse yoghurt, gemengd met een vleugje honing voor een hapje. Voeg kaas toe aan je broodjes of salade tijdens de lunch. Top volkoren pasta met tofu en gebakken spinazie of boerenkool voor het avondeten. Vitamine D is van nature te vinden in slechts een handvol voedingsmiddelen, zoals vette vis, zoals zalm en makreel, en visleverolie, dus als je het van melk haalt, dus het is gepaard met calcium, is het waarschijnlijk de beste manier om je botdichtheid te verhogen.
Oefening om uw botten te versterken
Als je lichaamsvetpercentage laag is, heb je misschien niet veel energie, maar stop je niet met trainen, raadt een artikel uit 2010 in American Family Physician aan. Je botten worden sterker als reactie op oefening. Gewichtdragende oefeningen - joggen, wandelen, dansen, weerstandstraining en tennis - zijn het meest gunstig voor het verbeteren van de botdichtheid. Om het verlies aan calorieën door fysieke activiteit te compenseren, verhoogt u het aantal dat u aan het eten bent op de dagen die u traint. Volg uw eten en oefening om op het goede spoor te blijven en betrek coaches, ouders en vrienden die u zullen ondersteunen. In plaats van je gewicht, focus je op je gezondheid en prestaties.
