Schouderdips, ook bekend als triceps of borstdips, richten zich op uw triceps of borstspieren. In beide gevallen werken de dips ook de anterior deltaspier aan de voorkant van elke schouder. Als u niet klaar bent om standaard dips te doen, gebruik dan een geassisteerde dompelautomaat, die een contragewicht gebruikt om de oefening gemakkelijker te maken.
Stap 1
Warm op voor de oefening door vijf tot tien minuten lichte cardio-activiteit uit te voeren, en doe vervolgens een aantal dynamische rekken. Doe 10 horizontale armschommelingen op schouderhoogte om je schouders en borst los te maken, plus 10 zijwaartse bochten aan elke kant om je triceps en bovenrug te strekken.
Stap 2
Stel de gewenste hoeveelheid gewicht in op de geassisteerde dompelautomaat om een deel van uw lichaamsgewicht te compenseren. In tegenstelling tot de meeste machines, hoe meer gewicht u selecteert, hoe eenvoudiger de oefening wordt.
Stap 3
Klim op de machine door ofwel op de weerstandshendel te stappen of door op het weerstandsplatform te knielen.
Stap 4
Pak de evenwijdige staven vast met je handpalmen naar je lichaam gericht en strek je armen volledig uit. Houd je benen recht als je op een weerstandshendel staat tijdens het duiken met triceps. Buig je knieën en leun een beetje naar voren als je ondersteunde borstdips uitvoert.
Stap 5
Adem in terwijl je je lichaam laat zakken door je ellebogen en schouders te buigen. Stop wanneer je bovenarmen ongeveer parallel lopen met de vloer.
Stap 6
Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt naar de startpositie.
Tips
- Sommige dompelmachines hebben verstelbare handgrepen. Stel de grip op schouderbreedte in om de triceps te benadrukken, of een beetje breder om op uw borst te focussen. Voer acht tot twaalf herhalingen uit. Stel het gewicht in, zodat je laatste herhalingen een uitdaging vormen.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u een tijdje inactief bent geweest of als u gezondheidsproblemen heeft. Stop met geassisteerde dalingen als u pijn voelt.
