Ze zeggen dat alle goede dingen tijd kosten, en gewichtsverlies is daar een van. Waarschijnlijk kostte het je maanden of jaren om het vet rond je dijen en billen aan te trekken, dus je kunt niet verwachten dat het 's nachts verdwijnt.
Maar het is niet allemaal slecht nieuws. Je hebt veel controle over je gewicht, zelfs als het daar geen zin in heeft. Veranderingen aanbrengen - mogelijk belangrijke veranderingen - in de manier waarop je eet en beweegt, kan dramatische gevolgen hebben. Als u zich vandaag verbindt om deze wijzigingen aan te brengen, ziet u snel resultaten.
Stel je doelen
Het helpt om een beetje te weten over hoe gewichtsverlies gebeurt. Allereerst speelt genetica een grote rol bij gewichtstoename, net zoals bij gewichtsverlies. Je bent zwaarder geworden in je dijen en billen, omdat je lichaam een genetische aanleg heeft om vet op te slaan in die gebieden.
Houd in gedachten dat wanneer je verliest vet verliest, je het verliest van overal in je lichaam. Uw gezicht of armen kunnen dunner worden voordat u wijzigingen in uw "probleemgebieden" opmerkt.
Gebruik de schaal niet om uw doelstellingen voor gewichtsverlies in te stellen. Stel in plaats daarvan doelen in die zijn afgestemd op trainingsfrequentie en eetgewoonten. Bijvoorbeeld een bepaald aantal uren cardio per week doen, of zoete snacks en frisdrank wegsnijden.
Dit soort doelen zal leiden tot resultaten op de lange termijn in het uiterlijk in uw onderlichaam meer dan het bereiken van een bepaald aantal op de schaal.
Geef je dieet een make-over
Vet verbranden is een getallenspel. Je moet elke dag meer calorieën verbranden dan je verbruikt. De snelste manier om dit tekort te creëren, is door je calorie-inname te verminderen.
Hoeveel calorieën je nodig hebt, is heel specifiek voor jou. Veel factoren dragen bij, waaronder genetica, uw huidige gewicht, uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Uw arts of een voedingsdeskundige kan u helpen een exacter cijfer te krijgen.
In de tussentijd kunt u wijzigingen aanbrengen om snel resultaten te zien:
- Eet veel vers fruit en groenten;
- Eet volle granen en producten gemaakt met volle granen, zoals bruine rijst, quinoa en volkoren brood, in plaats van verfijnde granen zoals witte rijst en wit brood;
- Kies mager eiwitten, zoals vis, light-meat chicken, bonen en tofu;
- Kies zuivelproducten zonder of met weinig vet;
- Snijd suikerhoudende dranken, desserts en bewerkte voedingsmiddelen
Dat laatste item is de sleutel. Je realiseert je waarschijnlijk niet hoeveel calorieën je verbruikt uit niet-gezonde bronnen, zoals frisdrank, snoep, koekjes, chips en andere snacks. Als je snel resultaten wilt zien van vetverlies, moet je dit voedsel snel opgeven.
Uw Cardio-spel
Verhoogde aërobe activiteit zal een dieper calorietekort creëren voor sneller vetverlies. Rennen, fietsen, een aerobicsles volgen of wandelen met je hond. Krijg uw hartslag elke dag ten minste 30 minuten op.
Als je al dagelijks cardio doet, kun je de intensiteit verhogen om nog meer calorieën te verbranden. Hoe krachtiger je een activiteit doet, hoe meer calorieën je verbrandt.
Een goede manier om je intensiteit te verhogen, is door intervaltraining. Bij dit type training worden afwisselend perioden van intense fysieke activiteit, zoals sprinten, met gelijke perioden van lopen, zoals joggen of stevig wandelen, afgewisseld.
Volgens een recensie van het in 2011 gepubliceerde onderzoek in Journal of Obesity, heeft intervaltraining meer impact op lichaamsvet dan steady-state cardio, en is aangetoond dat het resulteert in grotere vetoxidatie van skeletspieren.
Samengevat: doe meer als je niet genoeg cardio doet. Als je regelmatig cardio doet, verhoog dan de intensiteit.
Meer spiermassa opbouwen helpt je om sneller vet te verbranden. Photo Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages Bouw spieren om vet te verbranden
Je kunt vetverlies aanzienlijk versnellen door meer spieren te bouwen. Spier verhoogt het vermogen van uw lichaam om snel vet en calorieën te metaboliseren. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je verbrandt.
Spier neemt minder ruimte in dan vet, pond voor pond. Het zal niet laat je er omvangrijk uitzien. Het zullen laat je benen er strak en afgezwakt uitzien en je kont ziet er strak en opgetild uit.
Twee of drie keer per week, doe oefeningen die alle spieren in uw lichaam richten - uw benen en billen, evenals uw maag, rug, schouders en borst.
Train je grootste spieren met samengestelde oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk gebruiken; dit zijn je beste gok voor het opbouwen van spieren en vetverbranding. Deze soorten oefeningen verbranden meer calorieën terwijl je ze doet voor een extra vetverbrandende boost.
Voorbeelden hiervan zijn: squats, deadlifts, step-ups en lunges voor het onderlichaam en push-ups, pull-ups, rijen, borstpersen en lat pulldowns voor het bovenlichaam. Voeg ab en lagere rugoefeningen toe, zoals planken en supermensen.
Heb je geen sportschoollidmaatschap? Geen probleem. Je kunt een effectieve workout krijgen door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken. Squats, lunges, push-ups, pull-ups, step-ups en tal van kernoefeningen vereisen geen gewichten. Doe gewoon meer sets of hogere herhalingen.
Net als bij uw cardiotraining, hoe hoger de intensiteit van uw krachttraining, hoe beter. Je spieren moeten aan het einde van elke set erg vermoeid aanvoelen. Door de oefeningen back-to-back te doen zonder te rusten, zul je zweten en veel calorieën verbranden.
