Een deel van de revalidatiefase van een hamstringstam kan gerichte rek- en versterkingsoefeningen omvatten. De Hamstring-stam kan verschillen in ernst en kan variëren van een strakke achterkant in uw benen tot een volledige spiertracering. Hoe ernstiger de belasting, hoe geleidelijker uw aanpak zou moeten zijn als het gaat om het oefenen van progressie. Warm op met vijf minuten licht cardio voordat je hamstring-oefeningen doet. Vraag echter eerst een arts.
Effectieve stoel strekt zich uit
Een eenvoudige hamstring stretch kan worden gedaan terwijl u in een stoel zit met uw knieën 90 graden gebogen en uw voeten op de grond. Til de voet van het gewonde been gewoon van de vloer en maak je knie recht als je comfortabel kunt. Houd dit stuk ten minste 20 seconden vast en herhaal het vijf keer. Herhaal strekt zich uit op beide benen om een even niveau van flexibiliteit te bereiken. Rechtop staan en je hiel op de stoel plaatsen terwijl je naar voren op je heupen scharniert, is ook een goede basisuitrekking.
De muur gebruiken
Een muur kan je ondersteunen tijdens je rekoefeningen. Gewoon op de grond liggen met een been door een deuropening gestrekt en het andere been gebogen met je voet op de muur naast het deurkozijn. Schuif langzaam je voet op de muur tot je een comfortabel stuk in je hamstring voelt. Houd dit 20 seconden vast en herhaal het vijf keer op beide benen. Staand rechtop ongeveer 2 voet van de muur en tegen de muur leunen, kan uw kuiten strekken. Dit is nuttig omdat uw kalveren precies hechten waar uw hamstrings eindigt.
Liggende versterkende oefeningen
Begin een gespannen hamstring te versterken met alleen de weerstand van je lichaamsgewicht. Terwijl je met je gezicht naar beneden op de vloer ligt met je benen gestrekt, buig je een knie en breng je je hiel gedurende vijf seconden naar je billen. Voer twee sets van 15 herhalingen uit met elk been. Houd vervolgens je benen recht en til één poot van de vloer zo hoog als je kunt. Pauzeer vijf seconden en concentreer je echt op de samentrekking in je hamstring. Herhaal dit 15 keer voordat je van poot wisselt en voltooi twee sets. Naarmate je hamstrings sterker worden, draag je enkelgewichten voor een extra uitdaging.
Krullen en step-ups
Als je eenmaal wat kracht in je benen hebt gekregen, neem dan hamstring krullen of step-ups op in je routine. Om hamstring-krullen te doen, bind je het ene uiteinde van een oefenband aan een onbeweeglijk voorwerp en het andere uiteinde aan je enkel. Ga dan in een stoel zitten met je knie uitgestrekt. Buig je knie om je hamstring te activeren en de oefenband uit te rekken. Tijdens step-ups stap je in principe op en neer op een platform dat hoog genoeg is zodat de dij van je voorste been evenwijdig loopt aan de vloer als je voet op het verhoogde oppervlak staat. Probeer twee sets van 15 herhalingen te voltooien.
