Volgens voedingsdeskundige, auteur en eenmalig bodybuilder Anita Bean is voeding net zo belangrijk als oefening. Zonder de juiste voedingsstoffen zullen je spieren niet de nodige energie en biochemische bouwstenen hebben om te herstellen en te groeien na je training. Het dieet van een bodybuilder moet voedzaam zijn; zorgen voor essentiële vitaminen, mineralen en vezels; en bevorder geen overmatige vetaanwinst.
Maak een overschot aan calorieën
Eet meer schoon en natuurlijk voedsel om spieren op te bouwen. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Spieropbouw vereist energie. Je moet iets meer eten dan je normale dagelijkse behoeften om spieren te krijgen. Het eten van te veel voedsel zal resulteren in vettoename, dus u moet uw taille meten, evenals uw gewicht. Als je aankomt, maar je taille-meting constant blijft, krijg je vooral spiermassa. Als uw gewicht en taille steeds groter worden, kunt u dik worden. Een langzame en gestage gewichtstoename van ongeveer een half pond per week is wenselijk. Probeer zo schoon mogelijk te eten en eet geen overmatige hoeveelheden junkfood in een poging om aan te komen, omdat deze soorten voedsel eerder resulteren in gewichtstoename dan in spieren.
Maaltijdfrequentie
Vis en groenten bevatten veel eiwitten. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Bodybuilders eten meestal vijf tot zes maaltijden per dag. Sommigen kunnen meer consumeren als ze proberen grote hoeveelheden spieren op te bouwen. Frequente voedingen houden uw spieren voorzien van essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten en koolhydraten. Regelmatige maaltijden helpen u ook om uw bloedglucosewaarden te reguleren, waardoor uw energieniveau de hele dag constant blijft. Volgens "Men's Health Muscle Chow: meer dan 150 maaltijden om je spieren te voeden en je trainingen te voeden" door Gregg Avedon, moet elke maaltijd eiwitten en koolhydraten bevatten om ervoor te zorgen dat je spieren de brandstof krijgen die ze nodig hebben voor groei, reparatie en energie.
Macro voedingsstoffen
Wei-eiwit. Photo Credit: kjekol / iStock / Getty Images "Macro-voedingsstoffen" is de term die wordt gebruikt om gezamenlijk proteïnen, koolhydraten en vetten te beschrijven. Dit trio is het energiedeel van je dieet. Eiwit is essentieel voor de groei en het herstel van uw spieren en wordt verkregen uit vlees, vis, eieren, kip en zuivelproducten, evenals eiwitsupplementen zoals wei. Koolhydraten zijn essentieel voor energie om je bodybuildingtrainingen te stimuleren en om het herstel na de training te bevorderen. Vetten, verkregen uit dierlijke en plantaardige bronnen, zijn essentieel voor de gezondheid en leveren ook energie voor activiteiten met een lage intensiteit.
De aanbevolen hoeveelheid van elke voedingsstof is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder lichaamsgewicht, dagelijkse activiteitsniveaus, individuele glucosegevoeligheid en persoonlijke voorkeur, maar de meeste deskundigen zijn het erover eens dat u ten minste één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moet consumeren, plus voldoende koolhydraten en vetten om uw dagelijkse activiteiten te voeden.
Common Bodybuilding-voedsel
Havermout en fruit. Fotocrediet: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Verschillende voedingsmiddelen komen vaak voor in de maaltijdplannen van bodybuilders. Deze voedingsmiddelen hebben spieropbouwende eigenschappen, zullen uw gezondheid ten goede komen of zorgen voor energie voor trainingen. Hoewel niet definitief, is deze lijst representatief voor de soorten voedsel die de meerderheid van uw maaltijden zouden moeten uitmaken: havermout, eieren, hele yoghurt, melk, verse groenten, vers en gedroogd fruit, kip, orgaanvlees, rundvlees, vis, noten , bonen, zaden, wilde rijst, volkoren pasta, quinoa en wei-eiwit.
Door je maaltijden te bouwen rond een aantal van deze voedingsmiddelen, zul je ervoor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt voor het opbouwen van spiertrekking - de zogenaamde hypertrofie - en je de energie geven die je nodig hebt om te trainen met de nodige intensiteit om spiergroei te activeren.
overwegingen
Neem de lunch mee. Photo Credit: Caleb Fleming / iStock / Getty Images Een succesvol bodybuilding-maaltijdplan vereist organisatie. De meeste bodybuilders bereiden voedsel van tevoren voor, zodat ze hun maaltijden met zich mee kunnen dragen. Hiervoor kan het nodig zijn grote hoeveelheden voedsel te koken, het dan in te vriezen of 's avonds tijd te besteden aan het bereiden van voedsel voor de volgende dag. Als u voedsel bij u hebt, is het een goed idee om een geïsoleerde voedselzak te gebruiken om ervoor te zorgen dat uw voedsel zo warm of koud blijft als nodig en om te voorkomen dat uw maaltijd bederft. Vanaf oktober 2010 zijn deze tassen verkrijgbaar bij winkels voor outdoorwinkels voor ongeveer $ 15.
