Gluteal tendinitis kan letterlijk een pijn in de kont zijn. Deze aandoening veroorzaakt ook pijn aan de buitenkant van de heup waar de gluteale spieren zich hechten aan het dijbeen. Oefeningen voor gluteale tendinitis richten zich op het voorzichtig strekken en progressief versterken van de gluteale spieren. Alle oefeningen moeten zonder pijn worden gedaan.
Strek tot je een sterke trek voelt, maar geen pijn. Fotocredits: ViktorCap / iStock / GettyImages Van knie tot borst stretch
De knie tot borst oefening strekt uw gluteale spieren uit. Je moet een sterke treksensatie voelen, maar strek je niet uit tot het punt van pijn.
Hoe: Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je rechterknie en breng hem naar je borst. Gebruik je handen om je knie dichterbij te trekken totdat je een stuk langs je rechterbil voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer op elke etappe.
Gebruik een muur als weerstand voor isometrische oefeningen. Fotocredit: undrey / iStock / GettyImages Isometrics
Isometrische oefeningen spannen uw gluteale spieren aan zonder daadwerkelijk uw been te bewegen.
Hoe: Ga op de grond naast een muur liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer. Schuif naar de muur totdat je rechterbeen tegen de muur rust. Druk je knie tegen de muur en houd hem 2 tot 3 seconden vast, ontspan dan. Herhaal 10 keer op elke etappe, werkend tot drie sets op een rij.
Enkele beenhouding
Eén beenhouding werkt ook uw gluteale spieren isometrisch, maar in een staande positie.
Hoe: Ga op het zwakke been staan. Buig langzaam de andere knie en til je voet van de grond. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en werk maximaal 30 seconden per keer. Focus op het samendrukken van de gluteale spieren in je bil van het zwakke been om je bekkenniveau te houden.
Maak beenheffingen moeilijker door enkelgewichten toe te voegen. Fotocrediet: Sinenkiy / iStock / GettyImages Been liften
Zijbeenliften versterken de spieren die zijn aangetast door gluteale tendinitis.
Hoe: Ga op je linkerkant liggen op een stevig oppervlak met je benen op elkaar gestapeld. Houd je tenen naar voren gericht en til je rechterbeen zo hoog mogelijk op naar het plafond. Laat uw heupen niet draaien. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Voer 10 herhalingen uit op elke etappe, werkend tot drie sets.
Oefenbanden zijn verkrijgbaar in verschillende weerstanden. Photo Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Lateral Band Walks
Laterale bandwandelingen gebruiken weerstandsbanden om je gluteale spieren te versterken, vooral de buitenste bilspieren.
Hoe: Lus de weerstand band rond je benen, net boven je knieën. Buig je knieën iets en duw ze uit elkaar. Houd deze spanning op de band vast tijdens deze oefening. Neem kleine zijwaartse stappen met je tenen naar voren gericht. Herhaal in beide richtingen.
Banded Squats
Squats richten zich op de gluteale spieren. Gestreepte squats gebruiken dezelfde startpositie als laterale bandwandelingen.
Hoe: Houd je knieën ingedrukt tegen de weerstand van de band, duw je achterste uiteinde naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Buig naar voren op je heupen, buig langzaam je knieën en naar beneden tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en ga dan snel terug staan. Voer 10 keer uit.
