Gumbo is het Swahili-woord voor okra - een gepofte groene groente die tijdens de slavenhandel vanuit Afrika naar Amerika kwam. Als een plant afgeleid van de stokroos familie, groeit het jaarlijks bij warm weer. Onrijpe okra-peulen worden traditioneel gebruikt in stoofschotels, soepen en conserven, en in gekookte en gefrituurde groentegerechten, vooral in de Zuiderse keuken. Okra heeft een gomachtige textuur, smaakt enigszins op aubergine en het kan voedingsvoordelen aan uw dieet toevoegen als u het op de juiste manier gebruikt.
Voordelen
Okra is een 'krachtcentrale van waardevolle voedingsstoffen', volgens het programma van de University of Illinois Extension. Het bevat geen vet of cholesterol, rijke hoeveelheden oplosbare vezels, die een gezond cholesterolgehalte bevorderen, en onoplosbare vezels, die een gezond spijsverteringskanaal bevorderen, waardoor uw risico op dikkedarmkanker wordt verlaagd. Okra is ook rijk aan foliumzuur en vitamine B-6, dat een belangrijke rol speelt in uw metabolisme en lichamelijke ontwikkeling, vitamine A, dat gezonde weefsels en ogen bevordert, en vitamine C, dat een sterke functie van het immuunsysteem ondersteunt. Okra bevat ook essentiële mineralen, waaronder kalium, magnesium en ijzer. Eén half kopje okra bevat 25 calorieën, 2 g vezels en 1,52 g eiwit.
Risico's
Zoals de meeste groenten is okra in zijn natuurlijke staat voedzaam en het is onwaarschijnlijk dat het bijwerkingen veroorzaakt. Als je echter last hebt van oxalaat-nierstenen, kan het eten van okra in overmaat je symptomen verergeren, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Hoewel okra niet zo rijk aan oxalaten is als ander voedsel, zoals lamsvlees, chocolade en spinazie, bevat het matige hoeveelheden. De manier waarop je Okra klaarmaakt, heeft ook invloed op de voedingswaarde. Een portie gefrituurde okra van 3-oz bevat bijvoorbeeld 210 calorieën, 10 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid verzadigd vet en bijna 60 procent van de ADH van cholesterol. Het bereiden van okra met boter, margarine, reuzel of olie heeft vergelijkbare effecten. Het handhaven van een bescheiden inname van verzadigd vet en cholesterol is belangrijk voor het voorkomen en verminderen van de effecten van hoge cholesterol, hoge bloeddruk en hartziekten. Overkokende okra kan de groente van sommige van zijn voedingsstoffen bevrijden.
Gezonde voorbereiding
Voor een voedzaam alternatief voor gefrituurde okra, beveelt de American Heart Association aan 20 oz bevroren, gesneden okra in een mengsel van 2 kopjes maïsmeel, 1/2 theelepel peper en 1/2 theelepel zout toe te laten, zodat het 10 minuten kan zitten, dan bak het in een met folie beklede pan met canola-olie kookspray gedurende 40 minuten op 475 graden F. Draai en spuit okra met extra kookspray minstens één keer tijdens het bakken. Okra kan ook worden gebruikt om smaak, dikte en voedingsstoffen aan gumbo en gerechten met tomaten, maïs, uien en schaaldieren toe te voegen. Eenvoudige bereidingstechnieken omvatten stomen, bakken en braden van verse of ingevroren okra in hele of gesneden vorm. Gezonde kruidenopties zijn onder meer citroensap, natuurlijke kruiden, gehakte knoflook en natriumsaus met een laag natriumgehalte.
opslagruimte
Het bevriezen van okra is de beste manier om het te behouden, volgens het programma van de University of Illinois Extension. Bevriezing helpt ook om de voedingsstoffen te behouden, dus bevriezen okra in zijn primaire staat - met andere woorden, frisse, kleurrijke okra die niet is verzacht of is begonnen bruin te worden. Voor meer succes, plaats okra in kokend water gedurende vier minuten, daarna in koud water gedurende vijf minuten. Tap dan je okra af en bewaar hem in je vriezer in luchtdichte plastic zakken. Dit proces, ook wel blancheren genoemd, stopt de enzymwerking in de plant, waardoor de smaak, kleur en textuur verdwijnen.
