De kleine spier van de teres is een van de vier spieren van de ronddraaiende manchet rond de schouder. Volgens de sportblessurekliniek helpt de teres spier om de schouder naar buiten te draaien. Verwondingen aan de teres minor kunnen worden behandeld met rekken die helpen om de flexibiliteit te herstellen en pijn te verminderen.
Interne rotatie Stretch
De interne rotatie stretch werkt de rotator cuff spieren en richt zich specifiek op de teres minor. Voer het stuk uit door op je rug op een tafel, bank of tribune te liggen waar je arm kan hangen. Buig uw elleboog naar een hoek van 90 graden en zorg ervoor dat uw schouder en elleboog in een rechte lijn liggen. Je handpalm moet naar beneden gericht zijn en een partner kan dan ondersteuning bieden onder de elleboog terwijl hij op je vuist naar beneden duwt. Houd de stretch ten minste 15 seconden vast.
Geleide arm tegenover
U kunt de begeleide arm over het gestrekte zitten of zitten uitvoeren. Begin met het buigen van je elleboog tot een hoek van 90 graden en zorg ervoor dat je elleboog en schouder in een rechte lijn staan. Bereid uw gebogen arm dan zo ver mogelijk over uw lichaam naar de andere schouder toe. Neem je andere hand en trek de gebogen arm meer over om het stuk langer te maken. Volgens DC First Chiropractic Resources, benadrukt de externe rotatie van deze stretch de teres minor.
Achter Rotator Stretch
De achterste rotatoruitrekking of de achterste schouderuitrekking is uitstekend voor verwondingen aan de rotatormanchet volgens de Sportblessurekliniek. Deze beweging kan staand of knielend uitgevoerd worden. Plaats een arm achter je rug met je handpalm naar je toe en de achterkant van je hand in het midden van je rug. Je elleboog moet naar buiten wijzen en gebruik dan je andere hand om je elleboog vast te pakken en naar voren te trekken terwijl je je achterste hand nog steeds houdt.
Stretch voor de schouders
Het voorste schouderrek werkt de voorste spieren van het schoudergebied, inclusief de spieren van de rotator-manchet. Begin met het buigen van je elleboog tot 90 graden en zorg ervoor dat je elleboog en schouder in een rechte lijn staan. Plaats vervolgens uw onderarm tegen een muur, deur of ander stevig oppervlak en draai uw lichaam weg van de deur terwijl u de onderarm nog steeds tegen de muur houdt. De sportblessurekliniek adviseert om de stretch 20 seconden vast te houden. Je zou een zacht stuk moeten voelen, maar geen pijn, aan de voorkant van de schouder.
