Om te slagen als een aanvallende of verdedigende lineman, moet je groot en ook explosief en snel zijn. Daarom zal een uitgebreid trainingsprogramma voor lijnwachters onder meer krachttraining om massa en kracht op te bouwen, plyometrics aan de macht te verbeteren, behendigheid boren voet snelheid en conditionering werk te ontwikkelen om uithoudingsvermogen op te bouwen te onderhouden tijdens de drives. Begin uw workouts tijdens het laagseizoen. Vóór elke training, goed opwarmen met joggen of touwtjespringen gedurende vijf tot tien minuten en dynamische rekken.
Het raken van de gewichten
Gewichtstraining helpt bij het ontwikkelen van de massa en kracht om je tegenstanders te overwinnen. Neem vier oefeningen voor gewichtstraining op in uw wekelijkse schema. Focus op je lagere lichaamsspieren op maandag en woensdag en je bovenlichaam spieren op dinsdag en vrijdag. Volgens John Cissik van Human Performance Services, omvatten kwaliteitsoefeningen voor lineman power cleans, back squats, front squats, lunges, glute-ham raises en deadlifts voor het onderlichaam en bankdrukken, push-ups, achterwaartse delt raised, gebogen rijen en militaire persen voor het bovenlichaam. Tijdens het laagseizoen drie sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening uitvoeren om de bouwmassa te vergemakkelijken. Als je twee maanden buiten competitie bent, voer dan drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit, waardoor je meer laadt. Als je nog een maand te gaan hebt tot de competitie, voer dan drie sets van zes tot twaalf herhalingen uit, waarbij je zware gewichten optilt.
Explosie bouwen met Plyometrics
Het opnemen van plyometrics in uw training kan uw vermogen om te exploderen in een handomdraai verbeteren. Grenzen, laterale kegelhoppen en boxsprongen zijn kwalitatieve plyometrische activiteiten die kracht ontwikkelen in de heupen en benen. Voor grenzen, sta met je voeten onder je heupen, lager in een kwart kraak en dan ontploffen in een sprong, reizend zo ver mogelijk naar voren als je kunt. Land en onmiddellijk lager om naar de volgende grens te gaan. Bij zijdelingse kegelhoppen moet er over een kleine kegel heen en weer worden gesprongen en moet worden geprobeerd de tijd dat uw voeten in contact zijn met de vloer te beperken. Boxsprongen hebben betrekking op een kwartier squatten en dan exploderen in een sprong en landen op een plyo boxset die voor je ligt. Vanwege hun intensiteit, plyometrische werkzaamheden beperken tot twee dagen per week. Als je het op dezelfde dagen doet als een training met lager lichaamsgewicht, doe dan eerst de plyometrics, zodat je benen vers zijn. Voer twee tot drie sets van elk zes tot acht herhalingen uit.
Voetwerk verbeteren met Agility-oefeningen
De beste linemen staan bekend om hun vermogen om snel op de been te zijn. Door agility-oefeningen twee keer per week in te plannen, kunt u uw vermogen om te versnellen, stoppen en van richting te veranderen verbeteren. Voeg de puntboor toe, waarbij u vijf punten op de grond plaatst, zodat ze een vierkant vormen, met elk een halve meter uit elkaar en de laatste punt in het midden. Begin met een punt en twee voet stappen naar de anderen, verander de volgorde van waar je springt. Probeer de oefening zo snel mogelijk uit te voeren, waardoor de tijd dat uw voeten in contact komen met de stippen beperkt wordt. Je kunt ook de zig-zag-run opnemen, waarbij je ongeveer 10 kegels in een verticale lijn plaatst met elke yard apart. Sprint door de kegels en steek eerst met beide voeten over naar beide zijden. Neem twee keer per week behendigheidswerk op en voltooi de oefeningen voor elke gewichtstraining. Voer elke oefening vijf keer uit.
Snelheid en conditionering ontwikkelen
Lijnwachters weten niet zeker hoe lang ze op het veld moeten zijn en ze moeten klaar zijn voor lange bezittingen. Conditioneringsactiviteiten - zoals de shuttleboor en vliegende jaren '20 - kunnen u helpen uw uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Lineman sprinten doorgaans geen lange afstanden af, dus hun oefeningen moeten weerspiegelen wat hun positie vereist. Voor de shuttleboor zet je drie kegels in een verticale lijn met elk vijf meter uit elkaar. Begin bij de middelste kegel en sprint dan naar de kegel aan je linkerhand, verander van richting en sprint naar de kegel uiterst rechts. Verander dan de richting een laatste keer en sprint terug naar de originele kegel. Flying 2's hebben een totaal van 50 yards, waarbij de eerste 30 yards op halve snelheid worden uitgevoerd. Verhoog geleidelijk je snelheid over de 30 yards, zodat je een volledige sprint hebt voor de laatste 20 yards. Voltooi de conditioneringsoefeningen twee dagen per week en voer elke oefening vijf keer uit.
