Ongeveer 80 procent van de mensen last van constipatie op een bepaald punt in hun leven, volgens de American Society of Colon en Rectal Surgeons. Constipatie verwijst meestal naar onregelmatige stoelgang, maar kan ook een afname in volume of gewicht van de ontlasting beschrijven, of een belasting tijdens het naar de badkamer gaan. De National Digestive Diseases Information Clearinghouse definieert constipatie met minder dan drie stoelgangen per week. Hoewel de meeste gevallen van constipatie onschadelijk zijn - en een vezelrijk dieet en een verhoogde vloeistofinname voldoende zijn om ze te corrigeren - als constipatie langer dan drie weken aanhoudt, neem dan contact op met uw arts.
Nosh on Fiber
Fruit Photo Credit: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Fiber helpt water in de darmen te trekken, waardoor de omvang en de zachtheid van je ontlasting toenemen, waardoor het gemakkelijker wordt om te passeren. Het te snel verhogen van uw vezelinname kan echter ongemakkelijke gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, zoals gas, kramp, buikpijn en diarree. Om verstopping te voorkomen, adviseert Columbia University om je vezelinname te verhogen met 5 tot 10 gram per dag totdat je de bovengrens bereikt van 35 gram per dag. Voedingsbronnen van vezels zijn fruit, groenten, bonen en volle granen. Rozijnen en pruimen bevatten vooral veel vezels, dus neem deze gedroogde vruchten ook in uw dieet op. Houd er echter rekening mee dat gedroogde vruchten ook rijk aan suiker zijn, dus overdrijf ze niet. Houd uw inname van gedroogd fruit tot ongeveer 1/2 kopje per dag.
Opdrinken
Drink water Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Naarmate u uw vezelinname verhoogt, verhoogt u ook uw waterverbruik. Het drinken van veel vocht helpt je ontlasting te verminderen en vermindert het risico op negatieve bijwerkingen door een verhoogde vezelinname. MedlinePlus beveelt aan 8 tot 10 kopjes vloeistof per dag te drinken. De beste keuzes zijn water en kruidenthee. Vermijd melk, vruchtensappen en cafeïnehoudende dranken, omdat melk constipatie kan verergeren - en hoewel vruchtensappen en cafeïnehoudende dranken een stoelgang kunnen veroorzaken, kan uw lichaam er na verloop van tijd afhankelijk van worden. Het medisch centrum van de universiteit van Washington beveelt aan om 's morgens vroeg 2 kopjes warm water of kruidenthee te drinken om dingen in beweging te krijgen.
Melk doet het lichaam niet altijd goed
Amandelmelk Photo Credit: tab1962 / iStock / Getty Images Columbia University raadt aan om alle voedingsmiddelen gemaakt met koemelk, zoals melk, kaas en ijs, volledig uit je dieet te verwijderen wanneer je last hebt van obstipatie. Veel mensen hebben een intolerantie voor het eiwit in koemelk dat gastro-intestinale problemen veroorzaakt, waaronder obstipatie. Het vervangen van sojamelk of amandelmelk voor koemelk in het algemeen kan de kans op constipatie verkleinen.
Overweeg Vlas en Chia
Flaxseed Photo Credit: MamaMiaPL / iStock / Getty Images Gemalen lijnzaad is een kruid dat rijk is aan vezels en gemakkelijk aan bijna alles kan worden toegevoegd. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat bijna 3 gram vezels. Naast vezels is lijnzaad ook een goede bron van omega-3-vetzuren. Strooi lijnzaad op yoghurt, salades en je ontbijtgranen - of meng het in soepen en smoothies. Het is het beste om gemalen lijnzaad te kopen - of het geheel te kopen en het te malen met een koffiemolen - omdat gemalen vlaszaad gemakkelijker is voor je lichaam om te verteren. Bewaar gemalen lijnzaad in een luchtdichte verpakking in de koelkast om het langer vers te houden. Chia-zaden zijn nog hoger in vezel - met maar liefst 11 gram per ounce. Net als vlaszaadjes kun je chiazaad op salades strooien, toevoegen aan yoghurt en ze in smoothies mengen. In tegenstelling tot vlaszaad hoef je geen chiazaad te malen voor een betere spijsvertering.
