Verlies van blaascontrole is een veel voorkomend probleem, vooral voor vrouwen, en daarmee komt onvrijwillig urineren, ook bekend als urine-incontinentie (UI). Beïnvloedend zoveel als een derde van vrouwen boven de leeftijd van 40, is het een voorwaarde die kan variëren van licht irriterend tot ernstig slopende. Erfelijkheid, letsel, obesitas en zwakke bekkenspieren zijn allemaal mogelijke oorzaken. Terwijl UI kan worden behandeld met een operatie, implantatie van medische hulpmiddelen of medicatie, kunnen veel gevallen worden gecontroleerd door de bekkenbodemspieren te versterken, dat zijn de spieren die verbinding maken met de voorkant, achterkant en zijkanten van het bekken.
Bewijs voor yoga
Veel artsen bevelen Kegel Exercises aan om meer controle te krijgen over bekkenbodemspieren. Yoga wordt echter in toenemende mate beschouwd als een levensvatbaar alternatief of aanvulling op Kegel. Een gerandomiseerde pilot uit 2014, gerapporteerd in Female Pelvic and Reconstructive Surgery, toonde aan dat vrouwen die drie weken lang wekelijks zes yoga-sessies volgden een drastische verbetering van hun UI-symptomen ervoeren. Ze ervoeren 66 procent minder frequentie van urineren, terwijl de stress-incontinentiefrequentie met 85 procent afnam. De onderzoekers concludeerden dat yoga een levensvatbaar alternatief kan zijn voor vrouwen die de voorkeur gaven aan operaties, medicijnen of andere klinische therapieën.
Houdingen voor gebruikersinterface
Yogaklassen die tijdens de studie werden toegediend, waren gebaseerd op de Iyengar-stijl van yoga, die mindfulness benadrukt door houdingen vast te houden in plaats van er snel doorheen te fietsen. De lessen waren gericht op acht houdingen die specifiek de bekkenbodemspieren versterken of strekken. Cursusleiders benadrukten ook het mentale bewustzijn van de bekkenbodemconstructies om de controle over spieren gerelateerd aan UI te vergroten.
Mountain Pose
Begin met staan met je voeten bij elkaar en je armen naast je. Steek je staartbeentje iets naar binnen en trek je schouders naar achteren. Buig je dijspieren en binnenste enkels, visualiseer vervolgens een energiestaaf die van je binnenste dijen naar je bekken loopt, omhoog door je kern en naar de kruin. Breng je wervelkolom, romp en kroon in lijn met het midden van je bekkenbodem. Adem in en hef je armen boven je hoofd met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd de positie vast voor meerdere keren ademen en laat dan los en raak je tenen aan.
Stoel pose
Vanaf Mountain pose, buig je knieën totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn, of zo dichtbij als je aankan. Je knieën strekken zich een beetje uit en je bovenlichaam zweeft iets over je bovenbenen. De binnenste dijen zijn evenwijdig aan elkaar en de hoofden van je dijbeenderen drukken naar beneden in de richting van de hielen. Trek je schouderbladen in en stop je staartbeen naar beneden in de richting van je schaambeen, houd de onderrug lang.
Lijk pose releases en stabiliseerde de bekkenbodemspieren. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Lijk pose
Liggend op je rug met je benen en armen volledig uitgestrekt en je ogen gesloten, draai je je armen in een buitenwaartse positie met de handpalmen naar boven gericht en de ruggen van je handen op de grond. Laat uw bovenlichaam gelijkmatig over de vloer en uw bekkenoppervlak uitspreiden om te ontspannen, samen met de voetboog in uw onderrug. Blijf 5 minuten of langer in de houding.
Andere houdingen
Naast de hierboven genoemde houdingen deden de deelnemers aan de studie ook de driehoek pose, squat pose, reclined schoenpoets pose en pose Legs up the wall. Ze werden ook aangemoedigd om de algemene conditie te verbeteren en deel te nemen aan ademhalingsoefeningen en andere mindfulness-oefeningen.
