De push-up is misschien wel de meest bekende oefening op aarde. Als maatstaf voor fysieke fitheid wordt het door iedereen gebruikt, van gymleraren op de middelbare school tot sergeants. Als je kracht wilt opbouwen, is het toevoegen van een push-uproutine aan je trainingsplan een goede zet, maar te veel van het goede kan net zo slecht zijn als helemaal geen oefening.
De kracht van de push-up
De eenvoudige push-up is al lang gebruikt als een metriek van kracht, omdat hij afhankelijk is van spiergroepen in uw lichaam voor een perfecte uitvoering. "Het vergt kracht om ze te doen, en het duurt uithoudingsvermogen om veel van hen te doen," zei tv-fitnesspionier Jack LaLanne, in een interview voor de New York Times. Push-ups zijn een taak voor uw armen, benen, borst, schouders en kern en vormen een fundamentele weergave van uw algehele gezondheid. Hoe vaak u push-ups in uw training moet opnemen, is afhankelijk van uw algehele fitheid.
Opdrukoefeningen
Geschiktheidstests komen veel voor op openbare scholen. Als je op zoek bent naar een basisniveau van fitness om op te schieten als een push-up doel, dan scoort een fitnesstest je op basis van het aantal push-ups dat je kunt voltooien. Fitnesstests, zoals gepubliceerd door de Washington Post, geven het aantal doorlopende push-ups aan dat je kunt doen voor je leeftijdsgroep en op een schaal van Excellent tot Slecht. De fysiologie van iedereen is anders, maar deze cijfers bieden een benadering om op te fotograferen wanneer je push-ups doet.
Hoeveel is teveel?
Het is mogelijk om push-ups te vaak te doen, zegt John Fenlin, een orthopedisch chirurg aan het Rothman Institute van Thomas Jefferson University. Fenlin voert gescheurde rotator cuff-chirurgie uit, en zelfs schoudervervangingen, voor patiënten die deze gewrichten mogelijk hebben overbelast door frequente push-ups. Fenlin beveelt aan nooit een lichaamsgewicht oefening uit te voeren zoals een push-up tot het punt van mislukking; stop voordat je je limiet bereikt, en laat je lichaam rusten voordat je spieren verzwakken tot het punt van instabiliteit. "Ik adviseer 20 herhalingen in perfecte vorm," zei Fenlin, in een interview met The Philadelphia Inquirer.
Als je ouder bent dan 40, focus je op de perfecte vorm. Fotocredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Ken je grenzen
Zoals de fitnessproeven laten zien, is leeftijd een van de belangrijkste bepalingen voor het juiste aantal push-ups in je routine. Als je een persoon bent in de twintig en je bent relatief fit, zijn push-ups niet gevaarlijk en is het onwaarschijnlijk dat je je gewrichten schaadt. Voor mensen van middelbare leeftijd stijgt het risico. "Een push-up is een complexe beweging voor het schoudergewricht," zegt Fenlin. "Als je de leeftijd van 40 hebt bereikt, zou je nooit moeten falen, in plaats daarvan zou je moeten streven naar een perfecte vorm."
De perfecte push-up
Een perfecte push-up begint met je handen in lijn met je schouders geplaatst - te breed en je zou een blessure riskeren. Span je buikspieren aan, onderrug en achter, en trek je knieschijven naar je heupen, waarbij je je hele lichaam in één lange plank verandert. Laat je lichaam zakken tot je borst een paar centimeter boven de grond staat. Druk vervolgens omhoog en terug naar de beginpositie. Met een goede handpositie zult u uw schouders niet extra belasten.
