Gewichtsverlies hoeft niet zo ingewikkeld te zijn als vaak wordt gedacht - het laten vallen van overtollige kilo's is vaak net zo eenvoudig als actief worden en goed eten. Hoewel het snijden van calorieën een essentieel onderdeel is van de meeste succesvolle afslankprogramma's, is het soort voedsel dat u kiest om te eten ook belangrijk. Rijst - een gemakkelijk verteerd, glutenvrij graan dat relatief goedkoop en veelzijdig is in recepten - kan een goede keuze zijn wanneer u probeert af te vallen, op voorwaarde dat u de juiste soort kiest.
Blijf bij bruine rijst
Bruine rijst is een volkorenvoer, wat betekent dat de zemelen, het endosperm en de voedingsrijke kern intact zijn gelaten. In tegenstelling tot geraffineerde granen, zijn volle granen een goede bron van vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Het consumeren van voedingsstoffen die rijk aan voedingsstoffen zijn, helpt je aan je voedingsbehoeften te voldoen terwijl je calorieën beperkt, en voedingsvezels houden je verzadigd zonder extra calorieën te leveren, en ondersteunen je inspanningen om gewicht te verliezen. Een in 2011 gepubliceerd onderzoek in Nutrition Research ondersteunde het idee dat volle granen goed zijn voor gewichtsbeheersing. De studie, die de associatie tussen een volkorenrijk dieet en lichaamsgewicht onderzocht, vond dat volwassenen die meer volle granen in hun dieet opnemen, over het algemeen minder wegen dan diegenen die minder volle granen eten.
Je krijgt ongeveer 220 calorieën en bijna 4 gram voedingsvezels van een portie bruine rijst met een gemiddelde korrel van 1 kopje; een kop wilde rijst, die ook een volkoren is, levert ongeveer 170 calorieën en 3 gram vezels. Beide zijn een goede bron van ijzer, zink, magnesium, fosfor, vitamine B-6, thiamine en niacine.
Blijf weg van witte rijst
Of u nu wilt afvallen of gewichtstoename wilt voorkomen, witte rijst is geen goede keuze voor uw dagelijkse voeding. Dat komt omdat witte rijst een verfijnde korrel is, ontdaan van zijn zemelen, endosperm en pit. Het effect op uw lichaam is vrijwel hetzelfde als dat van traditionele pasta, wit brood of zelfs een koekje - het wordt snel verteerd en opgenomen, waardoor uw bloedsuikerspiegels snel stijgen en uw insuline evenredig reageert. Dit is gedeeltelijk waarom geraffineerde granen minder verzadigend zijn dan volle granen - de verhoogde bloedsuikerspiegels en de insulinerespons die wordt veroorzaakt door het eten ervan, kunnen hongerpieken veroorzaken. Deze spikes maken het moeilijk om je calorie-inname onder controle te houden en kunnen je zelfs een risico op gewichtstoename opleveren.
Als je nog een goede reden nodig hebt om witte rijst te vermijden, hier is het. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2010 heeft aangetoond dat volwassenen met een dieet dat rijk is aan geraffineerde granen, meer kans hebben om overtollig abdominaal vet te dragen, het soort dat geassocieerd is met een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere significante gezondheidsproblemen.
Je krijgt ongeveer 240 calorieën en geen voedingsvezels uit een portie witte rijst met een gemiddelde korrelgrootte van 1 kopje. Het geraffineerde graan bevat alleen sporenhoeveelheden van de vitaminen en mineralen die voorkomen in bruine rijst.
Oefen Portion Control
Ondanks de voordelen kan rijst je dieet gemakkelijk laten ontsporen omdat het relatief gemakkelijk is om te veel te eten. Of bruine rijst je favoriete volkoren bijgerecht is of je go-to voor op graan gebaseerde gerechten, het is belangrijk om in gedachten te houden dat het niet oefenen van portiecontrole met rijst je calorie-inname aanzienlijk kan verhogen. De standaardgrootte voor een enkele portie bruine rijst is 1 kop. Als u uw bord met rijst bedekt, eet u mogelijk 440 calorieën in één maaltijd. Als je dieetplan vraagt om vast te houden aan ongeveer 1.600 calorieën per dag, is een dubbele portie rijst goed voor bijna 30 procent van de calorieën van de dag.
Gezonde rijstschotels maken
Als gewone bruine rijst je niet aanspreekt, zorg er dan voor dat je rijstabonnement niet wordt gesaboteerd door je plannen om gewicht te verliezen. Risotto, een romige Italiaanse rijstgerecht, kan aanzienlijk hoger zijn in calorieën en vet omdat het is gemaakt met wijn, boter en kaas. Gebakken rijst, een afhaalmaaltijden, kan ook aanzienlijk hoger zijn in calorieën en vet, maar ook in natrium.
Probeer citroen of limoensap te gebruiken om bruine bruine rijst te jazzen, of vouw wat gehakte verse kruiden of groente erin - koriander, basilicum en rucola zijn net zo voedzaam als smaakvol. Gebruik gezonde, voedzame ingrediënten bij het maken van salades met meerdere ingrediënten op basis van rijst, maar houd er rekening mee dat zelfs gezonde ingrediënten de calorie-inhoud van een gerecht aanzienlijk kunnen verhogen. Een koude bruine rijstsalade gemaakt met avocado, pijnboompitten, olijfolie en zalm kan smakelijk en gezond zijn, maar het is ook een caloriearme maaltijd die op een bewuste manier moet worden geportioneerd.
