Gewichtsverlies is een vrij eenvoudig proces met een matige dagelijkse calorische beperking en verhoogde fysieke activiteit. Om gewicht te verliezen, moet u een negatieve energiebalans bereiken, of een toestand waarin de calorieën die u via activiteit verbruikt het aantal calorieën overschrijdt dat u via voedsel verbruikt. Eén pond lichaamsvet staat voor 3.500 calorieën, dus voor elke kilo vet die je wilt verliezen, moet je een negatieve energiebalans van 3.500 calorieën bereiken. Je kunt nog steeds afvallen als je 40 bent, maar factoren zoals lichaamssamenstelling en verminderde stofwisseling kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid calorieën die je kunt consumeren.
Energievereisten
Uw dagelijkse caloriebehoeften zijn gebaseerd op uw basaal metabolisme, of het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om essentiële vitale functies uit te voeren, zoals het reguleren van de lichaamstemperatuur, evenals uw typische dagelijkse activiteitenniveau. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw schat dat een redelijk actieve vrouw rond de leeftijd van 40 ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft, terwijl een man van dezelfde leeftijd dichter bij 2500 moet komen.
Calorieën beperken
De maximale snelheid waarmee u veilig kunt verwachten om gewicht te verliezen zonder dehydratie, voedingsstoffen tekort en spierverlies in plaats van vet te veroorzaken, is ongeveer 1 tot 2 pond lichaamsvet per week. U bereikt een negatieve calorische balans van 3.500 calorieën en een verlies van 1 pond lichaamsvet, door uw dieet te beperken met 500 calorieën per dag. Op basis van de calorie-schattingen van de USDA moet een matig actief vrouwtje rond de leeftijd van 40 haar calorie-inname beperken tot ongeveer 1.500 per dag, terwijl een 40-jarige man ongeveer 2.000 moet consumeren.
Nutriëntencalorieën
U verliest gewicht door calorieën uit uw dieet te verwijderen, ongeacht de bron van deze calorieën. Toch heeft je lichaam nog steeds voldoende van de drie macronutriënten nodig om het energiemetabolisme te maximaliseren. Volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine zouden volwassenen van 40 jaar en ouder 45 tot 65 procent van hun calorieën moeten opnemen uit koolhydraten, 20 tot 35 procent uit vet en 10 tot 35 procent uit eiwitten. Een typische, matig actieve vrouw rond de 40 moet ongeveer 206 gram koolhydraten, 46 gram vet en 84 gram eiwit consumeren wanneer ze een dieet volgen. Een man van dezelfde leeftijd en activiteitsniveau zou ongeveer 275 gram koolhydraten, 61 gram vet en 113 gram eiwit moeten consumeren bij het opeten.
Oefeningstips
U kunt uw calorieverbruik en de snelheid waarmee u gewicht verliest enorm vergroten door uw dagelijkse fysieke activiteiten te verhogen. Oefening heeft het extra voordeel dat het uw basaalstofwisseling en de energiebehoeften van uw lichaam ook verhoogt. Volgens de USDA hebben volwassenen ouder dan 40 jaar minimaal 150 minuten matige intensiteitsbeweging nodig, zoals joggen of fietsen. Trainen met deze intensiteit verbrandt tot 1.050 extra calorieën per week.
Je dieet veranderen
Volgens de USDA zijn calorieën voor volwassenen boven de 40 de op graan gebaseerde desserts. Hoewel gewichtsverlies een gevolg is van calorische balans, ongeacht de bron, maakt het type voedsel dat je indirect eet gewichtsverlies erg moeilijk. Diëten met veel suiker hebben een negatief effect op de bloedglucosewaarden en leveren lege calorieën op die je hongerig houden en uiteindelijk leiden tot diabetische symptomen. Diëten met een hoog gehalte aan verzadigd vet en cholesterol zorgen ervoor dat je je traag voelt en grote schade aan het cardiovasculaire systeem toebrengt, wat beweging erg moeilijk maakt. Volwassenen ouder dan 40 jaar moeten veel complexe koolhydraten, onverzadigde vetten, fruit, groenten en voedsel met veel vezels consumeren om hun doelen voor gewichtsverlies te bereiken.
