Plantaardige oliën leveren een aantal voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, inclusief essentiële vetten en vitamines. Ze bieden ook een breed scala aan manieren om je eten op smaak te brengen en het voedingsgehalte te verhogen. Je kunt olijfolie toevoegen aan soepen en stoofschotels, groenten in canola of zonnebloemolie bakken en vlas, sesam of tarwekiemolie besprenkelen over salades, granola of yoghurt.
Soorten vet
Veel plantaardige oliën bevatten voornamelijk meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten zijn gezonder voor je hart dan verzadigde vetten. Onder de plantaardige oliën die meervoudig onverzadigde vetten bevatten zijn saffloer-, mais-, zonnebloem-, soja- en katoenzaadolie. Sommige oliën met enkelvoudig onverzadigd vet zijn olijfolie, bepaalde zaadoliën zoals canola- en sesamolie en notenoliën zoals arachideolie. Kokos en andere tropische oliën bevatten echter voornamelijk verzadigd vet. Transvetten, die gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën bevatten, verwoesten uw gezondheid en moeten worden vermeden.
Essentiële vetzuren
Essentiële vetzuren zijn voedingsstoffen die nodig zijn voor de gezondheid, maar die het lichaam niet kan maken en moet krijgen van voedsel. De twee primaire typen zijn omega-3 en omega-6-vetzuren. Linolzuur, een omega-6 vet, is te vinden in vlas, sesam, zonnebloemolie, saffloerolie en sojaolie, merkt John McDougall, MD, op zijn website op. Vlas, soja en canola-oliën bevatten alfalinoleen, een type omega-3-vetzuur dat lijkt op het vetzuur in visoliën.
Vitamine E
Plantaardige oliën zijn enkele van de rijkste bronnen van vitamine E. Deze vitamine is een antioxidant die de cellen beschermt tegen vrije radicalen die hen zouden kunnen beschadigen. Tot de plantaardige oliën met een hoog vitamine E behoren tarwekiemen, zonnebloem-, katoenzaad-, amandel- en saffloeroliën. Tarwekiemolie levert meer dan 20 milligram vitamine E per eetlepel, 135 procent van de dagelijkse behoefte, volgens voedingsdeskundigen van de Ohio State University. Zonnebloemolie bevat 6,1 milligram per eetlepel, terwijl 1 eetlepel olijfolie 1,6 milligram vitamine E biedt.
Gereputeerde gezondheidsvoordelen
Olijfolie, die prominent aanwezig is in het traditionele mediterrane dieet, kan het LDL-cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen. Hoewel kokosolie rijk aan verzadigd vet is, suggereren voorstanders dat het mogelijk gezondheidsvoordelen heeft. Dit komt door de bevindingen dat Pacific Islanders die hun traditionele dieet eten, dat rijk is aan kokosolie, een lager percentage hartaandoeningen hebben en een aantal andere aandoeningen, schrijven experts van de University of Michigan. De ALA's in vlasolie kunnen ook cardioprotectieve eigenschappen hebben.
Gebruik
Hoewel de meeste gangbare plantaardige oliën nuttig zijn voor het bereiden en op smaak brengen van voedsel, hebben oliën met bekende gezondheidsvoordelen ook richtlijnen voor dosering. Als u vlasolie gebruikt voor zijn ALA-gehalte, heeft u dagelijks 1 tot 2 eetlepels nodig, adviseer deskundigen van de Universiteit van Maryland. Voor cardiovasculaire voordelen, beveelt de FDA dagelijks 2 eetlepels olijfolie aan. De traditionele diëten van Pacific Islanders bieden ten minste 1 eetlepel kokosolie per dag. Plantaardige oliën bevatten, net als alle vetten, 120 calorieën per eetlepel, dus als je naar je calorie-inname kijkt, gebruik dan spaarzaam plantaardige oliën. Raadpleeg een zorgverzekeraar voordat u plantaardige olie inneemt voor specifieke gezondheidsvoordelen.
